Các bài tập Squat

Bạn có biết rằng, sở hữu vòng 3 săn chắc, quyến rũ là một trong những phần không thể thiếu ở một người phụ nữ hoàn hảo, với thân hình cân đối? Không phải ai cũng có được vòng eo hay vòng một nở nang, nhưng điều này không khó lắm với vòng mông. Chỉ 30 ngày, chuỗi bài tập squat cho vòng 3 sẽ giúp mông và đùi cực thon gọn, săn chắc tự tin diện váy hay quần bó sát gợi cảm thu hút mọi ánh nhìn.

Suqat là gì

  • Bạn lo lắng về vòng 3 chảy xệ, không săn chắc?
  • Bạn là người yêu thích các tạp chí hay người mẫu bikini và bạn cũng rất thích diện những bộ bikini nóng bỏng trên bãi biển, nhưng lại không tự tin về bản thân vì vòng 1 quá “hẹp” hoặc “đỏ quá mức”. ?
  • Sau khi sinh nở, vòng mông của mọi phụ nữ luôn đạt điểm rất thấp trên thang điểm 10. Bạn cũng đang gặp phải vấn đề này? Không biết làm sao để mông săn chắc trở lại như thời còn con gái?
  • Bạn thường tự hỏi mình rằng tại sao người mẫu sau khi sinh con hoặc sau khi giảm cân, vòng 3 ngấn mỡ biến mất ở đâu? Họ có cách làm thon gọn để khiến bạn trở nên quyến rũ hơn không?
  • Đến công sở hay đi chơi, bạn hiếm khi dám chọn cho mình những chiếc váy hay những bộ đồ bó sát vì vòng một khiêm tốn hay “già dặn” thật nhàm chán?

Để có vòng 3 gợi cảm như người mẫu, thử thách squat trong 30 ngày là cách tốt nhất.

Đối với bất kỳ người phụ nữ nào trên thế giới, sắc đẹp và vóc dáng cân đối với 3 vòng chuẩn luôn là ước mơ luôn cháy bỏng trong tim. Ngoài việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng theo tiêu chuẩn khoa học, bạn cũng cần có kế hoạch tập luyện phù hợp với từng vùng cơ để kích thích tiêu mỡ, săn chắc cơ 3 vòng, ngực, eo, mông.

Hôm nay, EzBeauty.vn xin gửi đến các chị em phụ nữ thử thách 30 ngày Bài tập squat cho vòng 3. Chắc chắn bạn sẽ thắc mắc Squat là gì? Hoặc làm thế nào để Bài tập squat đúng cách? Đây là một bài tập thể dục cực kỳ tốt và được rất nhiều phụ nữ trên thế giới ưa chuộng vì hiệu quả cao và nhanh chóng.

Chỉ cần dành 30 ngày tập luyện chăm chỉ và chế độ ăn uống phù hợp là bạn sẽ có cho mình một Vòng 3 căng tròn cực hấp dẫn nhưng có nằm mơ bạn cũng không thể ngờ được. Đồng thời, chân và đùi sẽ thon gọn hơn; sức khỏe và sức bền của cơ thể tăng lên đáng kể.

Lịch tập Squat cho vòng 3 trong 30 ngày

Lịch tập squat trong 30 ngày

Squat để có vòng 3 săn chắc trong 30 ngày

  • Ngày 1: Bài tập squat cơ bản – lặp lại 15 lần
  • Ngày 2: Ngồi xổm đá chân sau – lặp lại 20 lần
  • Ngày 3: Squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 15 lần
  • Ngày 4: Bài tập squat cơ bản + đá chân sau – lặp lại mỗi động tác 20 lần
  • Ngày 5: Nghỉ
  • Ngày 6: Sumo squat – lặp lại 15 lần
  • Ngày 7: Sumo squat, tay chạm đất – lặp lại 20 lần
  • Ngày 8: Sumo squat + tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 15 lần
  • Ngày 9: Sumo squat + tay chạm đất – lặp lại mỗi động tác 20 lần
  • Ngày 10: Nghỉ
  • Ngày 11: Squat liên sườn – 15 lần lặp lại
  • Ngày 12: Squat bật nhảy – lặp lại 20 lần
  • Ngày 13: squat + nhảy liên sườn – lặp lại mỗi động tác 15 lần
  • Ngày 14: squat + nhảy liên sườn – lặp lại mỗi động tác 20 lần
  • Ngày 15: Tắt
  • Ngày 16: Squat tư thế hẹp – lặp lại 15 lần
  • Ngày 17: Bài tập Squat Pistol – lặp lại 10 lần với mỗi chân
  • Ngày 18: Bài tập Squat Pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần đối với tư thế hẹp + 15 lần lặp lại mỗi chân đối Pistol
  • Ngày 19: Bài tập Squat Pistol + tư thế hẹp – lặp lại 15 lần ở tư thế hẹp + 20 lần mỗi chân đối với Pistol
  • Ngày 20: Nghỉ
  • Ngày 21: Squat khuỵu gối – lặp lại 10 lần cho mỗi chân
  • Ngày 22: squat cố định lưng – lặp lại 15 lần cho mỗi chân
  • Ngày 23: Ngồi xổm đầu gối + cố định lưng – lặp lại 10 lần cho mỗi chân (quỳ gối) + 10 lần cho mỗi chân (cố định lưng)
  • Ngày 24: Khuỵu gối + cố định lưng – 15 lần lặp lại mỗi chân (quỳ gối) + 15 lần mỗi chân (cố định lưng)
  • Ngày 25: Nghỉ
  • Ngày 26: Squat đẳng cự – lặp lại 10 lần với mỗi chân
  • Ngày 27: Bài tập squat – lặp lại 30 lần
  • Ngày 28: Động tác squat + bật nhảy Isometric – lặp lại 15 lần mỗi chân (isometric) + 20 reps (pop)
  • Ngày 29: Squat + bật Isometric – lặp lại 20 lần mỗi chân (đẳng áp) + 30 lần (bật)
  • Ngày 30: Hoàn thành thử thách – lặp lại 5 lần, 2 lần cho hai động tác kết hợp
Xem thêm:  Giật mình với thực đơn giảm mỡ bụng 4 bữa và 9x giảm 20 cm vòng eo

Bạn đã sẵn sàng để diện bikini hay váy ôm sát quyến rũ, tự tin chưa? Thực hiện lịch trình 30 ngày với 12 bài tập Squat cho vòng 3 cực kỳ hiệu quả.

12 bài tập Squat với thử thách 30 ngày

1. Bài tập Squat cơ bản

Trước hết, bạn cần thành thạo động tác squat cổ điển

Bài tập squat cơ bản
Bài tập squat cơ bản

2. Bài tập squat kick back

Động tác này buộc cơ mông phải hoạt động nhiều ngay từ đầu

Bài tập squat tư thế sumo
Bài tập Squat tư thế SumBài tâpo

3. Bài tập Squat tư thế sumo

Động tác này giúp nâng phần thân trên của cơ thể lên xuống trong suốt bài tập, đồng thời tác động vào cơ mông nhiều hơn.

Bài tập squat tư thế sumo
Bài tập Squat tư thế Sumo

4. Bài tập Squat tư thế sumo, tay chạm đất

Động tác kết hợp hai tay chạm đất giúp tác động đến bắp chân nhiều hơn, đồng thời tăng nhịp tim.

Bài tập squat tư thế sumo, tay chạm đất
Bài tập Squat tư thế sumo, tay chạm đất

Hướng dẫn cách tập Squat đúng cách

Bắt đầu bài tập tăng vòng 3 thực hiện bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 bàn chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần thân dưới của bạn từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối. Các động tác sau, hạ thấp dần thân người xuống, càng thấp càng tốt.

Lưu ý khi tập Squat:

  • Lưng phải thẳng tự nhiên, hình chữ S, cong ở eo giáp mông. Đầu được nâng lên một cách tự nhiên, không quá cao hoặc cúi xuống. Việc tập đúng tư thế rất quan trọng vì nó quyết định đến hiệu quả của bài tập.
  • Mỗi khi hạ người xuống, hít vào từ từ sâu bằng mũi, nâng người lên rồi thở ra. Bài tập squat hay ngồi dậy và các bài tập biến thể mang lại cho bạn sự thay đổi lớn về đùi, mông và có tác dụng bổ trợ cho toàn bộ cơ thể, nên tập mỗi ngày.
  • Bạn phải tích cực bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng vòng 3 ngực mỗi ngày, đặc biệt nếu có thể nên bổ sung thêm sữa bột nguyên chất đạm dành cho nữ. Đây là cách tốt nhất giúp giảm mỡ, tăng cơ, giúp cơ thể săn chắc, gầy hơn.
  • Ngoài Squat, bạn cần tích cực bổ sung thêm các bài tập phát triển mông cho nữ.
Đăng ký
Thông báo về
guest
0 Lượt bình luận
Phản hồi trong bài viết
Xem tất cả bình luận