Protein Shake

Protein shake là chế độ giảm cân mà nhiều người chọn theo. Trên thị trường có nhiều sản phẩm đa dạng, tuy nhiên tìm nguồn thực phẩm cho một chế độ ăn kiêng với protein shake có thực sự là điều dễ dàng. Nhưng bạn có thực sự giảm cân hiệu quả với một chế độ ăn kiêng như vậy không? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây của EzBeauty nhé.

Protein shake là gì?

Protein shake, hay còn có cách gọi khác là sinh tố protein. Đây là một trong những thức uống phổ biến giúp bổ sung dinh dưỡng được những vận động viên và người tập thể hình sử dụng. Protein shake có thể được sử dụng như một bữa sáng tiện lợi hoặc loại thức uống dinh dưỡng sau khi tập luyện với cường độ cao, tùy thuộc vào nhu cầu khác nhau của từng người.

Loại thức uống này được làm bằng cách lắc hoặc xay đều các nguyên liệu có chứa nhiều protein, có thể bao gồm một vài thìa bột protein (whey protein) kết hợp với các loại trái cây tùy chọn và nước hoặc sữa.

Protein-shake

Protein shake cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và các loại vitamin, khoáng chất khác nhiều hơn so với bột protein thông thường (loại chỉ có thành phần protein là chủ yếu), bởi vì trong loại thức uống protein shake này không chỉ có protein mà còn có cả các loại trái cây, rau xanh…

Đối với những người tham gia tập luyện thể hình, việc bổ sung cho cơ thể protein (chất đạm) là khâu cực kỳ quan trọng để giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải bất cứ ai cũng có thể ăn một lượng lớn các loại thịt để nạp protein vào cơ thể, thay vào đó họ sẽ chọn sử dụng protein shake – một loại thức uống  vừa tiện lợi vừa ngon mà còn giàu chất dinh dưỡng.

Có thể hiểu đơn giản protein shake chỉ đơn giản là một sản phẩm thức uống tiện lợi giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết vào cơ thể thay thế cho việc hấp thu các loại thịt và hải sản, đồng thời giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện được sức khỏe và có khả năng giúp giảm cân nặng.

Protein cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự hình thành và duy trì xương, các đánh giá cho thấy rằng không có lý do gì để hạn chế lượng protein nạp vào của bạn trong việc cải thiện sức khỏe của xương.

Tác dụng của protein shake trong quá trình giảm cân

Giúp giảm mỡ và tăng cường, bảo quản cơ bắp

Chế độ ăn thiếu hụt lượng calo sẽ khiến cơ thể đốt cháy được mỡ thừa và cơ bắp làm năng lượng, đồng nghĩa với việc là bạn sẽ giảm mỡ cũng sẽ giảm cơ bắp.

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã chứng minh, việc dùng protein trước khi ngủ có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp đối với những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh. Những người tham gia nghiên cứu dùng 40 gam protein trước khi đi ngủ đã cho thấy kết quả tăng cơ tốt nhất, so với những người dùng 20 gam cũng như không dùng protein.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy dùng protein shake có thể cải thiện cơ sau khi tập bài tập cường độ cao ngắt quãng. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ít nhất 40 gam protein shake trong chế độ ăn uống trước khi đi ngủ có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, làm cho việc bổ sung protein trước khi ngủ trở thành một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Như vậy, bổ sung protein sau tập luyện đã được xem là một trong những phương pháp tốt nhất để tiếp nhiên liệu và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Tạo cảm giác no lâu, tránh cảm giác thèm ăn

Khi bạn thực hiện ăn theo chế độ giảm calo sẽ dẫn tới hiện tượng nhanh đói và thèm ăn. Chính vì thế việc ăn quá mức hay xảy ra, khiến quá trình giảm mỡ trở nên khó khăn. Protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn theo hai cách chính:

  • Đầu tiên, protein sẽ tăng nồng độ hormone làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời giảm mức độ của hormone đói ghrelin.
  • Thứ hai, protein shake giúp bạn cảm thấy có cảm giác no lâu hơn. Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein giúp người ta tiêu thụ ít hơn 135 calo trong ngày.

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông thừa cân được áp dụng biện pháp ăn kiêng và tăng lượng protein của họ lên 25% trong tổng lượng calo cần nạp. Sự gia tăng này giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và tránh được tình trạng ăn vặt vào đêm khuya.

Đốt nhiều lượng calo cho việc tiêu hóa protein

Protein-shake

Uống protein shake trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giảm cân, vì protein làm tăng sự trao đổi chất và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tăng sự trao đổi chất có nghĩa là tăng tốc độ đốt calo. Bạn sẽ mất 3 calo để tiêu hóa 100 calo từ chất béo, 5-10 calo để tiêu hóa 100 calo từ chất bột đường và 20-30 calo để tiêu hóa 100 calo từ protein.

Protein shake cải thiện sự phục hồi và hiệu suất tập luyện

Dùng protein shake vào ban đêm có thể cải thiện hiệu suất thể thao, vì nó có thể giúp điều chỉnh chuyển hóa protein cơ bắp cùng với sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp.

  • Tăng cường phục hồi cơ qua đêm
  • Cải thiện sức mạnh trong quá trình tập luyện
  • Tăng khối lượng cơ
  • Tăng sức bền
  • Tăng cường khả năng thích ứng của cơ bắp với tập luyện

Các loại protein shake phổ biến

Protein-shake
Sử dụng kết hợp bột protein shake với hoa quả
  • Whey: Whey là một loại protein shake dạng sữa, giúp cung cấp cả axít amin thiết yếu và axít amin chuỗi nhánh (những loại cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung từ thực phẩm) hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp. Bột whey chứa 11 − 15% protein, whey cô đặc chứa 25 − 89% protein và whey cô lập chứa ít nhất 90% protein. Nhiều loại bột protein shake phổ biến cho người tập thể hình được làm từ whey cô lập. Hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng, protein shake dạng whey mang lại hiệu quả ngăn đói và tăng cơ tốt hơn so với những loại bột protein khác.
  • Casein: Casein cũng đến từ sữa, có chức năng giải phóng chậm các axít amin để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Vì lý do này, một số người tập thể dục sử dụng bột protein shake này trước và trong khi tập luyện.
  • Đậu nành: Nếu bạn cần một loại bột protein shake không có đường hoặc sữa thuần chay, thì đậu nành có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn. Đậu nành cung cấp tất cả các axít amin thiết yếu, bao gồm các axít amin chuỗi nhánh.

Mẹo sử dụng protein shake được hiệu quả nhất

  • Đối với những bạn đang cố gắng tăng cân, hãy tìm loại shake có hàm lượng calorie cao hơn.
  • Đối với những bạn là một vận động viên đang muốn xây dựng cơ bắp, hãy tìm một loại có lượng calorie vừa với sự cân bằng của carbohydrate và protein.
  • Đối với những bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần một loại protein có hàm lượng đường thấp hơn, ít calorie hơn.
Xem thêm:  15 bài tập Yoga cho bà bầu ba tháng đầu "giữa và cuối"

Các loại thực phẩm rắn thường có thể bão hòa hơn so với bổ sung chất lỏng vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ngoài ra, việc bổ sung các nguồn chất xơ bổ sung như trái cây, rau và đậu có thể làm no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa hơn nữa.

Lưu ý khi sử dụng protein shake để giảm cân

♦ Khuyến nghị về lượng protein shake sử dụng hợp lý mỗi ngày cho người trên 18 tuổi là 56 gam đối với nam giới và 46 gam đối với nữ giới. Có thể dễ dàng có được lượng protein đó bằng cách ăn đậu, đậu lăng, các loại hạt, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.

♦ Một số loại protein shake cũng sử dụng một lượng lớn chất làm ngọt để cải thiện hương vị, có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

♦ Sau khi đã biết thông tin về an toàn, bạn phải tự hỏi mình liệu bạn có thể quản lý lịch trình hàng ngày nếu chỉ ăn một bữa ăn mỗi ngày không. Protein shake không phải là một bữa ăn bình thường, mà là một sự thay thế. Cơ thể của bạn có thể “bị sốc” khi chuyển từ ăn ba bữa một ngày sang việc “uống” hai bữa trong số ba bữa.

Protein-shake
Làm sao để sử dụng protein shake hiệu quả?

♦ Bạn cũng nên xem xét mình có thể duy trì chế độ ăn lỏng này trong bao lâu. Một chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp giảm khoảng 500g hoặc 1kg mỗi tuần. Vì vậy, ví dụ muốn giảm 20kg, bạn sẽ phải đối mặt với ít nhất năm tháng ăn theo cách này.

♦ Ngoài ra, bạn có thể sẽ phải dành thời gian và nỗ lực để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ ít calorie. Điều quan trọng đối với sự thành công của chế độ ăn kiêng này là các món ăn nhẹ và bữa ăn hàng ngày của bạn phải thật bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe để bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh bên cạnh việc dùng protein shake hoặc bột protein.

♦ Cuối cùng, bạn cần tự hỏi mình xem mình có ý chí để theo đuổi chế độ này không. Khi ăn protein shake, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy thỏa mãn như khi ăn những thức ăn quen thuộc. Phải có nhiều can đảm để không sa đà vào các thức ăn nhẹ khác, đặc biệt nếu bạn bị bao quanh bởi các thực phẩm đầy cám dỗ. Uống protein shake một hoặc hai lần một ngày và ăn quá nhiều sẽ làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn.

Tác dụng phụ có thể gặp phải

Các tác dụng phụ có thể gặp phải khi lạm dụng protein shake như sau:

  • Đầy hơi, chuột rút, khí và tiêu chảy có thể xảy ra nếu bạn mắc hội chứng không dung nạp đường sữa mà vẫn uống lắc bằng whey hoặc casein.
  • Những triệu chứng này có thể tránh một cách đơn giản bằng cách chuyển sang bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như trứng, đậu, đậu nành, gai hoặc bột protein gạo.
  • Chế độ ăn giàu protein từng được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương, nhưng nghiên cứu mới đây thì cho thấy điều này không đúng. Trên thực tế, chưa từng thấy nghiên cứu nào chỉ ra rằng lượng protein cao gây ra tổn thương thận ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận thì nên sử dụng chế độ ăn ít protein hơn.
  • Dùng quá mức protein hàng ngày có thể dẫn đến các vấn đề về thận và xương, cũng như làm tăng nguy cơ ung thư.

Một số thắc mắc khác về protein shake

Nguồn protein nào tốt nhất để uống trước khi đi ngủ?

Mỗi loại protein kích thích tổng hợp cơ bắp một cách khác nhau. Điều này có nghĩa là loại protein bạn dùng trước khi đi ngủ sẽ quyết định kết quả. Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng protein casein cho người tham gia. Casein là một nguồn protein được tiêu hóa chậm cho phép giải phóng chậm và tăng axít amin suốt đêm.

Whey protein là một loại protein được tiêu hóa nhanh hơn, có khả năng kích thích tốc độ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn, nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với casein. Đây là lý do tại sao whey protein được sử dụng sau tập luyện hơn là trước khi ngủ.

Các nguồn protein chất lượng cao dựa trên động vật cũng có thể làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp qua đêm. Những nguồn protein này bao gồm:

  • Trứng
  • Sữa ít béo
  • Sữa chua ít chất béo
  • Ức gà
  • Bò bít tết

Uống protein shake có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Uống protein shake trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tùy thuộc vào loại protein. Các loại đường đơn giản trong các sản phẩm protein lỏng có thể gây ra sự gia tăng năng lượng (cũng như tăng cân và tăng lượng mỡ dự trữ).

Hầu hết các nghiên cứu được trích dẫn ở trên đã sử dụng một loại protein được tiêu hóa chậm. Tiêu thụ đúng nguồn protein giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp mà không làm suy yếu giấc ngủ.

Tỷ lệ carbohydrate trên protein như thế nào là tốt?

  • Nếu bạn cảm thấy khó ăn thực phẩm rắn sau khi tập luyện, bạn có thể bổ sung chất lỏng để hỗ trợ phục hồi. Bạn không nên nhịn ăn sau tập luyện.
  • Sử dụng kết hợp protein và carbohydrate giúp phục hồi sau tập luyện. Protein sửa chữa cơ bắp và carbohydrate phục hồi glycogen, vì vậy chúng hoạt động cùng nhau. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng này thường cũng giúp no hơn.

Các nhà khoa học khuyến nghị bổ sung cân bằng tỷ lệ carb và protein 4:1. Protein shake khác nhau về thành phần dinh dưỡng đa lượng và nên được lựa chọn dựa trên nhu cầu của từng cá nhân.

Chọn chế độ ăn tốt nhất là một quyết định cá nhân mà chỉ bạn mới có thể quyết định và thực hiện. Mỗi kế hoạch ăn kiêng đều có ưu và nhược điểm riêng. Một số người thực sự thích chế độ ăn kiêng protein shake vì nó thuận tiện và bạn không phải quyết định nên ăn gì hai lần một ngày. Đối với những người khác, việc giảm cân bằng bột protein shake không bền vững và họ phải “tạm biệt” chương trình trước khi có kết quả.

Như vậy, bài viết trên của EzBeauty đã phần nào cung cấp cho các bạn đọc thông tin quan trọng nhất về protein shake cũng như sử dụng protein shake trong quá trình giảm cân, mỡ thừa, tăng cường cơ bắp. Sử dụng protein shake kết hợp với quá trình tập luyện hợp lý, kiên trì chắc chắn sẽ mang lại một sức khỏe tốt cũng như vóc dáng đẹp như mong muốn nhé.

Xem thêm các sản phẩm Giảm Cân hiệu quả
 Sản phẩm chiết xuất từ thiên nhiên 

SẢN PHẨM

GIÁ

CÔNG DỤNG

ĐÁNH GIÁ

SP CHÍNH HÃNG

Can tay mat ong motree

Cần tây mật ong Motree

190.000đ

  • Bổ sung năng lượng mỗi ngày

  • Thúc đẩy tiêu hóa hoạt động trơn tru

  • Giữ dáng

Can tay sitokata

Cần Tây Sitokata

449.000đ
898.000đ

  • Tăng cường chuyển hóa mỡ thừa

  • Ngăn hấp thu tinh bột

  • Thanh lọc cơ thể

  • Cân bằng nội tiết tố

  • Giảm cảm giác đói cho cơ thể

Goga

Goga

950.000đ

  • Giảm béo lâu năm

  • Giảm mỡ máu

  • Giảm bụng bia

  • Đào thải độc tố, không mất nước, không mệt mỏi

Giam can slim

Slim Mix

690.000đ
1.380.000đ

  • Đào thải lượng mỡ dư thừa

  • Giảm lượng mỡ dưới da

  • Thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố

  • Ức chế cảm giác thèm ăn

Đăng ký
Thông báo về
guest
0 Lượt bình luận
Phản hồi trong bài viết
Xem tất cả bình luận