Protein shake là một phương pháp giảm cân phổ biến mà nhiều người lựa chọn. Trên thị trường có nhiều loại sản phẩm đa dạng, tuy nhiên việc tìm nguồn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng với protein shake không hề dễ dàng. Nhưng liệu bạn có thực sự giảm cân hiệu quả với chế độ ăn như vậy không? Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây của EzBeauty.vn để có câu trả lời nhé.
Protein shake là gì?
Protein shake, hay còn được gọi là sinh tố protein, là một trong những thức uống phổ biến giúp cung cấp dinh dưỡng cho vận động viên và người tập thể hình. Protein shake có thể được sử dụng như một bữa sáng tiện lợi hoặc một loại thức uống dinh dưỡng sau khi tập luyện với cường độ cao, tùy thuộc vào nhu cầu của từng người.
Loại thức uống này được làm bằng cách lắc hoặc xay đều các nguyên liệu chứa nhiều protein, như bột protein whey kết hợp với các loại trái cây tùy chọn và nước hoặc sữa.
Protein shake cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và các loại vitamin, khoáng chất khác nhiều hơn so với bột protein thông thường. Điều này bởi vì protein shake không chỉ bao gồm protein mà còn bổ sung các loại trái cây và rau xanh.
Đối với những người tập luyện thể hình, việc bổ sung protein là cực kỳ quan trọng để giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn một lượng lớn thịt để nạp protein vào cơ thể. Do đó, họ sẽ chọn sử dụng protein shake – một loại thức uống tiện lợi, ngon miệng và giàu chất dinh dưỡng.
Protein shake đơn giản chỉ là một sản phẩm thức uống tiện lợi giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết vào cơ thể thay thế cho việc hấp thu các loại thịt và hải sản. Đồng thời, protein shake cũng giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe và có khả năng giúp giảm cân.
Protein cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự hình thành và duy trì xương. Nghiên cứu đã cho thấy rằng không có lý do gì để hạn chế lượng protein bạn nạp vào cơ thể để cải thiện sức khỏe của xương.
Tác dụng của protein shake trong quá trình giảm cân
Giúp giảm mỡ và tăng cường, bảo quản cơ bắp
Chế độ ăn thiếu hụt lượng calo sẽ khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa và cơ bắp để tạo năng lượng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn giảm mỡ và giảm cơ bắp.
Tuy nhiên, một nghiên cứu đã chứng minh rằng việc dùng protein trước khi đi ngủ có thể tăng sự phát triển cơ bắp đối với những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh. Những người tham gia nghiên cứu dùng 40 gam protein trước khi đi ngủ đã cho thấy kết quả tăng cơ tốt nhất, so với những người dùng 20 gam hoặc không dùng protein.
Nghiên cứu khác cũng cho thấy dùng protein shake có thể cải thiện cơ sau khi tập bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tiêu thụ ít nhất 40 gam protein shake trong chế độ ăn trước khi đi ngủ có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, làm cho việc bổ sung protein trước khi ngủ trở thành một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Như vậy, bổ sung protein sau tập luyện đã được chứng minh là một trong những phương pháp tốt nhất để tiếp nhiên liệu và tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Tạo cảm giác no lâu, tránh cảm giác thèm ăn
Khi bạn thực hiện chế độ giảm calo, cảm giác đói và thèm ăn sẽ xuất hiện nhanh chóng. Điều này làm cho quá trình giảm mỡ trở nên khó khăn. Protein có thể giảm cảm giác đói và thèm ăn theo hai cách chính:
- Đầu tiên, protein tăng nồng độ hormone làm giảm sự thèm ăn như GLP-1, PYY và CCK, đồng thời giảm mức độ của hormone đói ghrelin.
- Thứ hai, protein shake giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein giúp người ta tiêu thụ ít hơn 135 calo trong ngày.
Trong một nghiên cứu khác, người ta đã áp dụng biện pháp ăn kiêng và tăng lượng protein lên 25% trong tổng lượng calo cần nạp cho những người đàn ông thừa cân. Sự gia tăng này giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và tránh việc ăn vặt vào đêm khuya.
Đốt nhiều calo để tiêu hóa protein
Uống protein shake trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giảm cân, vì protein làm tăng sự trao đổi chất và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tăng sự trao đổi chất có nghĩa là tăng tốc độ đốt calo. Bạn sẽ mất 3 calo để tiêu hóa 100 calo từ chất béo, 5-10 calo để tiêu hóa 100 calo từ chất bột đường và 20-30 calo để tiêu hóa 100 calo từ protein.
Protein shake cải thiện sự phục hồi và hiệu suất tập luyện
Dùng protein shake vào ban đêm có thể cải thiện hiệu suất thể thao, vì nó có thể giúp điều chỉnh chuyển hóa protein cơ bắp cùng với sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp. Việc sử dụng protein shake có thể:
- Tăng cường phục hồi cơ qua đêm
- Cải thiện sức mạnh trong quá trình tập luyện
- Tăng khối lượng cơ
- Tăng sức bền
- Tăng cường khả năng thích ứng của cơ bắp với tập luyện
Các loại protein shake phổ biến
Có nhiều loại protein shake phổ biến và mỗi loại có một cách hoạt động riêng. Dưới đây là một số loại protein shake phổ biến:
- Whey: Whey là một loại protein shake dạng sữa, giúp cung cấp axit amin thiết yếu và axit amin chuỗi nhánh hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu cho thấy protein whey mang lại hiệu quả ngăn đói và tăng cơ tốt hơn so với các loại protein khác.
- Casein: Casein cũng đến từ sữa, có khả năng giải phóng chậm các axit amin để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Một số người tập thể dục sử dụng protein shake casein trước và trong khi tập luyện.
- Đậu nành: Đậu nành là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay, không chua đường hoặc không uống sữa. Đậu nành cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, bao gồm cả axit amin chuỗi nhánh.
Mẹo sử dụng protein shake hiệu quả nhất
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn sử dụng protein shake hiệu quả trong quá trình giảm cân:
- Đối với những bạn đang cố gắng tăng cân, hãy tìm loại shake có hàm lượng calorie cao hơn.
- Đối với những bạn là vận động viên muốn xây dựng cơ bắp, hãy chọn loại shake có lượng calorie cân đối của carbohydrate và protein.
- Đối với những bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần loại protein có hàm lượng đường thấp hơn và ít calorie hơn.
Các loại thực phẩm rắn thường gây cảm giác no hơn so với bổ sung chất lỏng vì chúng mất thời gian để tiêu hóa. Bổ sung chất xơ từ trái cây, rau và đậu cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Lưu ý khi sử dụng protein shake để giảm cân
Dưới đây là những lưu ý cần thiết khi sử dụng protein shake để giảm cân:
- Khuyến nghị về lượng protein shake sử dụng hợp lý mỗi ngày cho người trên 18 tuổi là 56g đối với nam giới và 46g đối với nữ giới. Bạn có thể dễ dàng đáp ứng lượng protein này bằng cách ăn đậu, hạt, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Một số loại protein shake có thể chứa nhiều chất làm ngọt để cải thiện hương vị, điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu.
- Bạn cần xem xét khả năng duy trì chế độ ăn lỏng này trong bao lâu. Một chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp giảm khoảng 500g hoặc 1kg mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 20kg, bạn sẽ cần ít nhất năm tháng để đạt được mục tiêu đó.
- Bạn cũng cần dành thời gian và nỗ lực để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ ít calorie. Điều quan trọng là bữa ăn hàng ngày và các món ăn nhẹ của bạn phải thật bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe để duy trì cơ thể khỏe mạnh bên cạnh việc dùng protein shake hoặc bột protein.
- Cuối cùng, bạn cần tự hỏi mình xem mình có ý chí để theo đuổi chế độ này không. Khi dùng protein shake, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy thỏa mãn như khi ăn thức ăn thông thường. Bạn cần can đảm để không bị cuốn vào thức ăn nhẹ khác, đặc biệt nếu bạn bị bao quanh bởi các thực phẩm đầy cám dỗ. Uống protein shake một hoặc hai lần một ngày và ăn quá nhiều sẽ làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn.
Tác dụng phụ có thể gặp phải
Có một số tác dụng phụ có thể gặp phải khi lạm dụng protein shake như: đầy hơi, chuột rút, khí và tiêu chảy. Những triệu chứng này có thể tránh được bằng cách chuyển sang bột protein không có nguồn gốc từ sữa hoặc sử dụng các nguồn protein khác như trứng, đậu, đậu nành.
Việc dùng quá mức protein hàng ngày có thể gây hại cho thận, xương và tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, hãy tuân thủ chỉ định về lượng protein cần thiết cho cơ thể, đảm bảo sử dụng protein một cách hợp lý và không lạm dụng.
Một số thắc mắc khác về protein shake
Nguồn protein nào tốt nhất để dùng trước khi đi ngủ?
Mỗi loại protein có cách kích thích tổng hợp cơ bắp khác nhau. Loại protein bạn dùng trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến kết quả. Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng protein casein. Casein là một nguồn protein được tiêu hóa chậm, giúp giải phóng axit amin suốt đêm.
Whey protein là một loại protein được tiêu hóa nhanh hơn, có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn, nhưng trong khoảng thời gian ngắn hơn so với casein. Các nguồn protein chất lượng cao từ động vật cũng có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp qua đêm. Những nguồn protein này bao gồm trứng, sữa ít béo, sữa chua ít chất béo, ức gà và bò bít tết.
Uống protein shake có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Uống protein shake trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tùy thuộc vào loại protein bạn dùng. Các loại đường đơn giản trong các sản phẩm protein lỏng có thể gây ra sự gia tăng năng lượng và tăng cân. Hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng một loại protein được tiêu hóa chậm để kích thích tổng hợp protein cơ bắp mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tỷ lệ carbohydrate trên protein như thế nào là tốt?
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn thức ăn rắn sau khi tập luyện, bạn có thể sử dụng protein shake để hỗ trợ phục hồi. Không nên nhịn ăn sau tập luyện.
Kết hợp protein và carbohydrate giúp phục hồi sau tập luyện. Protein sửa chữa cơ bắp và carbohydrate phục hồi glycogen, vì vậy chúng hoạt động cùng nhau. Tỷ lệ carb và protein 4:1 được khuyến nghị. Tuy nhiên, các tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người và mục đích sử dụng protein shake.
Thông qua bài viết này, EzBeauty đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin quan trọng về protein shake và cách sử dụng khi giảm cân, tăng cơ và giữ dáng. Sử dụng protein shake kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và kiên trì sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tốt và vóc dáng như mong muốn.
Xem thêm các sản phẩm Giảm Cân hiệu quả
Sản phẩm chiết xuất từ thiên nhiên