Plank là gì? – Plank là bài tập siêu hỗ trợ giảm mỡ bụng, đây là bài tập tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng hay gập bụng.
Plank có bài tập dễ dàng, thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng tăng dần). Mỗi ngày tập plank từ 10 giây đến 1 phút trước khi làm việc và sau giờ làm việc, không chỉ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao suốt cả ngày (ngay cả khi bạn đang làm việc, ngủ).
Lợi ích của bài tập plank
- Giảm mỡ bụng
- Cải thiện sức mạnh cốt lõi
- Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống
- Tăng sự trao đổi chất tổng thể
- Giúp cải thiện tư thế
- Cải thiện sự cân bằng
- Ổn định não và điều trị lo lắng và căng thẳng
Chuẩn bị tập thể dục
- 1 tấm thảm tập Yoga để thuận tiện cho việc tập luyện
- Quần áo tập thể dục ôm sát thoải mái và thấm mồ hôi.
- Không khí tập luyện cũng ảnh hưởng ít nhiều đến kết quả tập luyện, hãy chơi nhạc và chọn nơi tập phù hợp.
5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Giờ thì bạn đã hiểu Plank là gì và những lợi ích tuyệt vời mà siêu bài tập này mang lại rồi phải không? Hãy cùng EzBeauty áp dụng ngay 5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây nhé!
1. Bài tập plank cơ bản
- Tựa thân trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Giữ trong 30 giây.
Ghi chú:
- Đầu tiếp tục nhìn thẳng về phía trước
- Đầu, lưng và gót chân trên một đường thẳng
- Không để hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao.
- Hai tay quá gần nhau: Khi đó tác động vào sai cơ sẽ bị trục trặc.
- Nín thở: đây là sai lầm mà nhiều người mắc phải vì bài tập plank cần siết chặt cơ bụng và giữ càng lâu càng tốt nên bạn cần giữ nhịp thở đều.
2. Bài tập Plank 1 chân
- Tựa phần trên cơ thể vào 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Bật chân trái lên, căng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây.
- Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây
3. Bài tập Plank leo núi
- Tựa thân trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Lần lượt xoay chân trái sang tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
4. Bài tập Plank nhún hông
- Tựa trên cơ thể trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Sau đó, chuyển sang Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới sàn hỗ trợ, vuông góc với thân, cẳng tay trên trên hông, hai chân chụm vào nhau.
- Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần.
5. Bài tập plank một chân tựa
- Tựa thân trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Đặt chân trái lên gót chân phải, thực hiện Plank 1 chân, giữ 30 giây. Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.
- Lưu ý: Không đặt hông của bạn trên mặt đất.
Thời gian đầu khi tập sẽ gặp khó khăn nhưng bạn đừng bỏ cuộc hoặc hãy kiên trì tập luyện và tăng thời gian lên. Chỉ sau 3-5 ngày tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà bài tập plank mang lại.
Hiểu được plank là gì và 5 bài tập cơ bản để giảm mỡ bụng, bạn còn chần chừ gì nữa mà không áp dụng ngay từ hôm nay.
