Plank – một loại bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là một bài tập tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống như gập bụng hay gập bụng.
Bài tập plank dễ dàng thực hiện, chỉ mất thời gian ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng). Bạn có thể tập plank từ 10 giây đến 1 phút trước khi làm việc và sau giờ làm việc. Việc này không chỉ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, mà còn duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao suốt cả ngày (kể cả khi bạn đang làm việc hoặc ngủ).
Lợi ích của bài tập plank
- Giảm mỡ bụng.
- Cải thiện sức mạnh cốt lõi.
- Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống.
- Tăng sự trao đổi chất tổng thể.
- Giúp cải thiện tư thế.
- Cải thiện sự cân bằng.
- Ổn định não và điều trị lo lắng và căng thẳng.
Chuẩn bị tập thể dục:
- Một tấm thảm tập Yoga để thuận tiện cho việc tập luyện.
- Quần áo tập thể dục ôm sát thoải mái và thấm hút mồ hôi.
- Không gian tập luyện và nhạc nền phù hợp cũng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Giờ thì bạn đã hiểu plank là gì và những lợi ích tuyệt vời mà bài tập này mang lại rồi phải không? Hãy cùng EzBeauty.vn áp dụng ngay 5 bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây nhé!
1. Bài tập plank cơ bản
- Tựa thân trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Giữ trong 30 giây.
Ghi chú:
- Đầu tiếp tục nhìn thẳng về phía trước.
- Đầu, lưng và gót chân trên một đường thẳng.
- Không để hông xuống gần mặt đất hoặc đẩy hông lên quá cao.
- Hai tay không được quá gần nhau để tránh tác động sai lênh.
2. Bài tập Plank 1 chân
- Tựa phần trên cơ thể vào 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Bật chân trái lên, căng cơ bụng, đùi và mông, giữ trong 30 giây.
- Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.
3. Bài tập Plank leo núi
- Tựa thân trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Lần lượt xoay chân trái sang tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân phải như tư thế leo núi. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.
4. Bài tập Plank nhún hông
- Tựa trên cơ thể trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Sau đó, chuyển sang Plank bên, trên 1 cẳng tay, cẳng tay dưới sàn hỗ trợ, vuông góc với thân, cẳng tay trên trên hông, hai chân chụm vào nhau.
- Đẩy hông lên và hạ hông xuống. Đó là 1 lần. Tiếp tục lặp lại trong 10 lần.
5. Bài tập Plank một chân tựa
- Tựa thân trên 2 cẳng tay và 2 ngón chân.
- Cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, hai chân khép lại.
- Căng cơ bụng và kéo căng thân từ đầu đến gót chân.
- Đặt chân trái lên gót chân phải, thực hiện Plank 1 chân, giữ trong 30 giây. Hạ chân xuống, sau đó đổi chân và giữ trong 30 giây.
- Lưu ý: Không đặt hông của bạn trên mặt đất.
Thời gian đầu khi tập sẽ gặp khó khăn, nhưng bạn đừng bỏ cuộc hoặc hãy kiên trì tập luyện và tăng thời gian dần lên. Chỉ sau 3-5 ngày, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà bài tập plank mang lại. Hiểu được plank là gì và 5 bài tập cơ bản để giảm mỡ bụng, bạn còn chần chừ gì nữa mà không áp dụng ngay từ hôm nay.