Bạn đã từng nghe về Amanda Elise Lee – cô gái nổi tiếng với bài tập mông to cho nữ khủng, phải không? Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập cơ mông hiệu quả cho phái đẹp? Hãy cùng tìm hiểu ngay 6 bài tập nâng mông cho nữ hay nhất của Amanda Elise Lee qua bài viết này để có câu trả lời.
Amanda Elise Lee và bài tập mông to
Amanda Elise Lee – biểu tượng thời trang và là người có tới 1,5 triệu lượt theo dõi trên Instagram sẽ là người đồng hành cùng bạn. Với thân hình quyến rũ và đầy sức hút, Amanda Lee đã trở thành huấn luyện viên thể hình nổi tiếng.
Nếu bạn là người thích truy cập Instagram hàng ngày và đam mê tập gym, bạn không thể không biết đến Amanda Lee. Nhưng có một điều thú vị, Amanda Lee từng chỉ nặng 45kg khi cô học cấp 3. “Không có gì sai khi trông ốm yếu, nhưng lúc đó tôi cảm thấy thiếu tự tin với bản thân – tôi thậm chí còn chưa có bạn trai cho đến năm 21 tuổi.” Amanda Lee chia sẻ: “Tập gym đã thay đổi toàn bộ cuộc sống và niềm tin của tôi.”
Mẹo làm to vòng 3 tốt nhất của Amanda
1. Tăng nhịp tim với các bài tập HIIT thay vì Cardio
Amanda không tập cardio quá nhiều vì mất quá nhiều thời gian và lo lắng rằng tập cardio sẽ khiến cô giảm cân quá nhiều. Thay vào đó, Amanda chọn các bài tập tương tự như bài tập Step Up (bước lên bục/ghế). Cô thực hiện một số bài tập và sau đó chuyển sang bài tập Squat.
2. Thay đổi bài tập
Sự đa dạng trong luyện tập rất quan trọng. Hãy thử thay đổi các bài tập hàng tuần của bạn. Thay vì chỉ tập Squat thông thường, hãy thử đứng trên quả bóng Bosu hoặc thực hiện bài tập Đi bộ Lunges, Nâng 1 chân trên ghế hoặc Lunge bên hông. Hãy thường xuyên theo dõi trang web của EzBeauty.vn để cập nhật các bài tập mới nhất.
3. Tập trung tâm trí vào vùng mông
Nhiều người tập mông nhưng không thấy kết quả vì không có sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Khi thực hiện mỗi bài tập, hãy tập trung siết chặt cơ mông và cơ bụng để đạt hiệu quả tối đa.
4. Dồn trọng lượng vào gót chân khi Squat
Một trong những nguyên nhân khiến bạn không đạt được hiệu quả khi Squat là đặt trọng lượng lên ngón chân thay vì gót chân. Amanda khuyên bạn hãy dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân để giúp mông đốt cháy nhiều hơn.
5. Mặc quần áo khoe hình thể
Chọn quần áo như legging của Nike sẽ giúp bạn khoe khéo vòng một nở nang.
6. Kéo quần lên cao
Amanda nói rằng điều này sẽ giúp làm thon gọn vòng eo và làm cho vòng một của cô ấy tròn hơn.
7. Chụp ảnh mông từ góc thấp
Amanda thường nhờ mẹ chụp ảnh từ góc thấp để có góc ngực đẹp nhất.
8. Lật gương lên khi tự sướng với gương
Giống như khi thay đổi góc máy ảnh, nó làm tăng bức tượng bán thân một chút.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông to cho nữ của HLV Amanda Lee
Thực hiện động tác này trong bài tập mông này 25 lần/bài tập, sau đó lặp lại toàn bộ bài tập 2 lần nữa.
- Trò chơi: 3/6 thẻ
- Số lần lặp lại: 25 lần/bài tập
Amanda nói: “Cơ đùi sau rất quan trọng trong việc nâng mông. Chuỗi động tác này sẽ tác động đến các cơ đùi và mông. Thực hiện chuỗi bài tập mông này, sau đó lặp lại quy trình 2 lần nữa.
1. Bài tập Squat nâng chân bê
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đưa về phía trước, hai tay chắp trước ngực.
- Gập đầu gối để hạ xuống Squat, giữ vai trên hông, lưng thẳng, đầu gối không quá mũi chân.
- Khi đứng thẳng, chuyển trọng lượng lên gót chân trái và nâng chân phải thẳng sang một bên.
- Từ từ hạ chân xuống sàn để hoàn thành một lần lặp lại.
Hoàn thành 25 lần, sau đó đổi bên. Để tăng độ khó, bạn có thể cầm một quả tạ nặng 5-10 kg và thực hiện 10-12 lần lặp lại.
2. Bài tập Cầu lắc – Nằm ngửa nâng mông
- Nằm ngửa trên thảm tập, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng hông để nâng mông lên khỏi sàn. Không chạm sàn, liên tục nâng và lắc hông sang trái và phải để hoàn thành một lần lặp lại.
- Thực hiện 25 lần.
Để tăng độ khó, bạn có thể cầm một cặp tạ khoảng 5kg và thực hiện 10-12 lần lặp lại.
3. Bài tập Squat Pulse
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước và đầu gối khuỵu xuống để tạo tư thế Squat.
- Nâng mông của bạn lên vài cm, sau đó kéo xuống để hoàn thành một lần lặp lại.
- Nhún 25 lần.
Để tăng độ khó, bạn có thể cầm một cặp tạ khoảng 5kg. Đừng quên tham khảo danh sách 12 bài tập Squat cho mông to trong 30 ngày.
4. Bài tập về vỏ sò
- Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái tựa đầu, tay phải đặt trên sàn trước ngực, hai gối gập lại, ép vào nhau.
- Kéo chân về phía trước để tạo một đường thẳng từ gối đến hông.
- Giữ hai bàn chân ép vào nhau, từ từ nâng gối trên lên và hạ xuống.
- Hoàn thành 25 lần thử, sau đó đổi bên.
Để tăng độ khó, bạn có thể đeo đai quanh đầu gối để tăng sức đề kháng.
5. Bài tập Lifting Clamshell
- Nằm nghiêng sang trái, tay trái đặt trên đầu, tay phải đặt trên thảm trước ngực, đầu gối gập và chồng lên nhau.
- Kéo chân về phía trước sao cho đầu gối và hông thẳng hàng.
- Nâng cao 2 chân khỏi sàn.
- Giữ hai bàn chân ép vào nhau, mở rộng đầu gối và gần nhau để hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Hoàn thành 25 lần thử, sau đó đổi bên.
6. Bài tập Straight Leg Donkey
- Tư thế 4 chân, cổ tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Duỗi thẳng chân trái ra sau.
- Căng cơ mông khi nhấc thẳng chân trái lên và từ từ hạ lưng xuống để hoàn thành lặp lại động tác này.
- Hoàn thành 25 đại diện, lắc lư ở đầu của lần lặp lại cuối cùng trong 15 đại diện.
- Sau đó lặp lại cho bên kia.
Để tăng độ khó, bạn có thể đeo đai tạ quanh mắt cá chân để nâng khoảng 0,5kg.
Trên đây là hướng dẫn các bài tập mông cho nữ được yêu thích nhất của Amanda Elise Lee! Hãy áp dụng ngay để có vòng mông săn chắc và quyến rũ.
