Cách chạy marathon – Những bí quyết quan trọng trước, trong và sau cuộc thi
Sự chuẩn bị kỹ lưỡng trước mỗi cuộc đua marathon là vô cùng quan trọng để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp hoàn thành chặng đua một cách tốt nhất. Dưới đây là tổng hợp kinh nghiệm được các vận động viên tham gia nhiều giải marathon trên thế giới chia sẻ, giúp bạn có đầy đủ kiến thức để hoàn thành và đạt kết quả xuất sắc trong thi đấu.
Bạn cần chuẩn bị những gì trong đêm trước khi thi chạy marathon?
1. Ăn nhiều tinh bột
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập chạy marathon hoặc bán marathon. Hãy chọn những thực phẩm dễ ăn và phù hợp với tiêu hóa của bạn, chủ yếu là tinh bột như bánh mì, mì, gạo.
2. Uống đủ nước
Cơ thể thường xuất hiện những cơn đau nhức và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng khi thiếu nước. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng vào ngày trước khi tập luyện, bạn uống đủ nước.
3. Chuẩn bị quần áo và các vật dụng cần thiết
Việc chuẩn bị quần áo và các vật dụng cần thiết là rất quan trọng. Hãy sắp xếp mọi thứ ngăn nắp để sáng mai không phải chạy đi tìm đồ. Đối với các loại thức ăn cung cấp năng lượng, hãy cho vào đai để tránh phải tìm kiếm trong khi chạy. Chuẩn bị trước sẽ giúp bạn tránh những căng thẳng không đáng có trước và trong cuộc đua.
4. Đi ngủ sớm
Hãy đảm bảo bạn đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng để sẵn sàng cho ngày thi đấu.
Trước khi chạy marathon
Cho dù bạn là vận động viên marathon hay chỉ chạy vì lý do sức khỏe, việc bổ sung đủ dinh dưỡng trước khi chạy là rất quan trọng. Chạy khi đói đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn không đúng loại thực phẩm trước khi chạy cũng có thể gây ra các triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.
1. Bữa sáng
2 giờ trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa 300-400 calo carbohydrate, protein và chất béo. Hãy cân nhắc bánh protein, bánh mì lúa mạch đen hay sinh tố.
2. Chăm sóc vùng da dễ bị tổn thương trong quá trình chạy
Hãy sử dụng Vaseline hoặc Body Glide để thoa gần nách, những vùng áo bị cọ sát, cạp quần và các kẽ ngón chân. Đừng quên chọn cho mình những đôi tất ngón chân để chống cọ xát.
3. Thư giãn tinh thần
Đến địa điểm xuất phát sớm khoảng 45 phút, bạn có thể khởi động trước khi chạy hoặc dành thời gian trò chuyện với bạn bè. Những lời động viên và tinh thần thư giãn sẽ giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua.
4. Bổ sung năng lượng sẵn sàng thi đấu
Bổ sung năng lượng trước khi thi đấu là rất quan trọng. Hãy ăn 1 gói gel trước giờ thi 5-10 phút.
Kỹ năng chạy trong giai đoạn giao lưu
1. Trên đường đua
Lên kế hoạch trước như uống nước ở ga nào, ăn ở chặng nào là rất quan trọng. Đảm bảo bạn hiểu mất bao lâu để nạp lại gel và đồ uống điện giải. Bổ sung muối và nước điện giải là cực kỳ quan trọng trong quá trình chạy.
2. Cảm nhận môi trường xung quanh tuyệt vời và học hỏi từ đồng đội của bạn
Mỗi cuộc chạy marathon là cơ hội để tham quan thành phố hoặc các thắng cảnh xung quanh và chứng kiến những điều kỳ diệu từ các vận động viên đồng hành. Hãy tận hưởng những kỷ niệm đẹp và học hỏi từ những người đi cùng bạn.
Sau khi kết thúc cuộc thi
1. Thư giãn đôi chân của bạn
- Xỏ chân vào một đôi dép để chân được thoải mái và tránh bị vướng giày.
- Kê cao chân để máu xuống chân sau nhiều giờ tiếp tục lưu thông tốt.
- Ngâm mình trong nước đá hoặc tắm với nước đá để cơ nhanh phục hồi.
2. Sử dụng con lăn cơ học
Sử dụng con lăn tập cơ hoặc chai nước 1,5 lít để lăn toàn bộ đùi, bắp chân, sau đầu gối và giảm căng cơ.
3. Chạy ngắn để phục hồi
Chạy một quãng ngắn (3-5 km) sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và tránh căng cơ.
4. Bổ sung thức uống phục hồi năng lượng
Sau cuộc đua, hãy nghỉ ngơi và nạp lại dinh dưỡng tối ưu để phục hồi cơ bắp.
Hãy thực hiện đủ những bước chuẩn bị và chăm chỉ luyện tập để có thành tích tốt trong cuộc đua marathon. Đừng quên truy cập EzBeauty.vn để tìm hiểu thêm về cách chăm sóc và làm đẹp cho cơ thể của bạn. Chúc bạn có một cuộc đua thành công và thú vị!
