Sự chuẩn bị kỹ lưỡng trước mỗi cuộc đua marathon là vô cùng quan trọng giúp nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần giúp hoàn thành chặng đua một cách tốt nhất. Dưới đây là tổng hợp kinh nghiệm được các vận động viên tham gia nhiều giải marathon trên thế giới chia sẻ, giúp các bạn có đầy đủ kiến thức để hoàn thành và đạt kết quả xuất sắc trong thi đấu.
Bạn cần chuẩn bị những gì trong đêm trước khi thi chạy marathon?
1. Ăn nhiều tinh bột
Dinh dưỡng là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập chạy marathon hoặc bán marathon. Tinh bột (carbs) chủ yếu như: bánh mì, mì, gạo. Chọn những thực phẩm dễ ăn và phù hợp với tiêu hóa của bạn.
2. Uống đủ nước
Bạn có biết rằng cơ thể thường xuất hiện những cơn đau nhức và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng khi thức dậy mà thiếu nước. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng vào ngày trước khi tập luyện, bạn uống đủ nước.
3. Chuẩn bị quần áo và các vật dụng cần thiết
Việc này rất quan trọng, đầu tiên là về quần áo, hãy sắp xếp mọi thứ thật ngăn nắp để sáng mai thức dậy không phải chạy đi tìm đồ. Đối với các loại thức ăn cung cấp năng lượng, bạn cũng nên cho vào đai để tránh phải lục tìm nhiều trong khi chạy. Chuẩn bị trước sẽ giúp bạn tránh được những căng thẳng không đáng có trước và trong khi thi đấu.
4. Đi ngủ sớm
Chắc chắn bạn sẽ rất hồi hộp trước trận đấu, nhưng đó là lý do bạn phải đi ngủ sớm, ngủ đủ 8 tiếng và tránh xa điện thoại hay những thứ gây xao nhãng khác. Chúc bạn có một giấc ngủ ngon và sẵn sàng cho ngày chơi game!
TRƯỚC KHI CHẠY MARATHON
Cho dù bạn là vận động viên marathon hay chỉ chạy vì lý do sức khỏe, điều quan trọng là phải bổ sung đủ dinh dưỡng trước khi chạy. Chạy khi bụng đói đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn không đúng loại thực phẩm trước khi chạy cũng có thể gây ra các triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.
1. Bữa sáng
2 giờ trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa 300-400 calo carbohydrate, protein và chất béo. Bánh protein, bánh mì lúa mạch đen hay sinh tố là những gợi ý đáng để bạn cân nhắc.
2. Chăm sóc vùng da dễ bị tổn thương trong quá trình thi đấu
Bạn nên làm mọi cách để tránh bị phồng rộp hoặc nứt nẻ. Có thể sử dụng Vaseline hoặc Body Glide để thoa gần nách, những vùng áo bị cọ sát, cạp quần và các kẽ ngón chân. Bạn có thể cắt băng dính (băng KT hoặc băng dính ergo) để dán vào từng ngón chân để tránh các ngón chân bị sũng nước và có nguy cơ bị hỏng móng. Và chọn cho mình những đôi tất ngón chân để chống cọ xát.
3. Thư giãn tinh thần
Luôn đến địa điểm xuất phát sớm khoảng 45 phút, bạn có thể sử dụng thời gian này để khởi động trước khi chạy hoặc dành thời gian trò chuyện với bạn bè, những lời động viên và nói tốt sẽ giúp ích cho bạn. có tâm lý nhẹ nhàng và thư giãn tinh thần để sẵn sàng cho cuộc đua.
4. Bổ sung năng lượng sẵn sàng thi đấu
Đây là bước cực kỳ quan trọng thường bị nhiều người bỏ qua, nếu là một người chơi kinh nghiệm bạn sẽ hiểu được vai trò của năng lượng được bổ sung ngay trước khi thi đấu, giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng hơn. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên ăn 1 gói gel trước giờ thi 5-10 phút.
KỸ NĂNG CHẠY TRONG GIAO LƯU
1. Trên đường đua
Để sẵn sàng cho cuộc đua marathon, bạn cần lên kế hoạch trước như uống nước ở ga nào, ăn ở chặng nào? Đảm bảo rằng bạn hiểu mất bao lâu để nạp lại gel và đồ uống điện giải. Nếu cơ thể bạn thiếu nước 1% so với trọng lượng cơ thể, thì hiệu suất hoạt động của cơ bắp sẽ giảm 10%.
Thiếu nước khiến cơ bắp bị rối loạn, giảm sức sống, dễ bị chuột rút và giảm khả năng tập trung. Ngoài ra, trong quá trình chạy, cơ thể bị mất nước và muối khoáng theo mồ hôi tiết ra. Vì vậy, vấn đề bổ sung lại lượng muối đã mất cũng vô cùng quan trọng. Theo khuyến cáo, bạn cần bổ sung 1g muối sau mỗi 1 giờ tập luyện.
Vì vậy, chỉ bổ sung lượng nước bình thường cho cơ thể là không đủ để giúp người chạy phục hồi năng lượng. Đây là lúc bạn cần đến Nước Uống Điện Giải (dạng viên sủi bạn có thể thêm vào nước uống, hoặc muốn nhanh khỏi hơn thì có thể dùng dạng viên uống) – đáp ứng nhanh nhu cầu điện giải, ngăn ngừa chuột rút. , lượng hồi phục để duy trì sức khỏe trong suốt cuộc đua. Đối với điện giải uống 1-2 viên sau mỗi 40 phút.
Ngoài chất điện giải, cứ sau 40-45 phút, bạn hãy bổ sung gel (bổ sung calo, tinh bột và axit amin) hoặc ăn thêm 1 thanh thuốc xổ. Luôn ghi nhớ nguyên tắc ăn trước khi đói và uống trước khi khát. Cảm thấy đói và khát là hơi muộn vì cơ thể đã bắt đầu mệt mỏi và không đáp ứng kịp thời năng lượng cho quá trình vận động.
2. Cảm nhận môi trường xung quanh tuyệt vời và học hỏi từ đồng đội của bạn
Mỗi cuộc chạy marathon là một cơ hội để tham quan thành phố hoặc các thắng cảnh xung quanh và là cơ hội để chứng kiến những điều kỳ diệu từ các vận động viên đồng hành. Bạn sẽ thấy những vận động viên 60, 70 tuổi, thậm chí nhiều người khuyết tật vượt lên chính mình với quyết tâm chinh phục thử thách, những người lạ mặt hay cổ vũ nhiệt tình cho bạn.
Đó cũng là một “kỳ quan” tuyệt vời của cuộc sống và đó sẽ là những kỷ niệm đẹp mà bạn sẽ nhớ mãi dù những cơn đau nhức đã qua đi từ lâu.
SAU KHI KẾT THÚC CUỘC THI
Đây là thời điểm bạn sẽ cảm thấy đau nhức và ê ẩm sau khi chinh phục chặng đua dài, lúc này hãy làm ngay những việc sau để cơ thể phục hồi nhanh hơn.
1. Thư giãn đôi chân của bạn
- Hãy xỏ chân vào một đôi dép để chân được thoải mái, sau một chặng đua dài chắc hẳn chân bạn đã hơi phồng lên nên không hay bị vướng giày.
- Kê cao chân là tốt nhất để máu xuống chân sau nhiều giờ tiếp tục lưu thông tốt.
- Để phục hồi nhanh chóng, ngâm mình trong nước đá hoặc tắm với nước đá để cơ nhanh phục hồi. Nếu cảm thấy đau quá vì nước lạnh, bạn có thể ngâm mình 5 phút rồi nghỉ 5 phút rồi ngâm lại, chỉ 10 – 15 phút bạn sẽ cảm thấy cơ phục hồi nhanh hơn.
2. Sử dụng con lăn cơ học
Để giảm tình trạng căng cơ sau khi thi đấu, bạn hãy sử dụng con lăn tập cơ, hoặc nếu không có bạn có thể dùng ngay chai nước 1,5 lít và lăn toàn bộ đùi, bắp chân, sau đầu gối.
3. Chạy ngắn để phục hồi
Mặc dù sau khi chạy marathon một quãng đường dài sẽ khiến bạn không muốn vận động nữa, nhưng bạn nên chạy một quãng ngắn để tránh căng cơ và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Chỉ cần chạy chậm 3-5 km là được, miễn là bạn tiếp tục sử dụng các cơ. Trong thời gian ngắn này, bạn có thể nghĩ xem mình sẽ chạy cuộc đua nào tiếp theo
4. Bổ sung thức uống phục hồi năng lượng
Ngay sau khi kết thúc thi đấu là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi, nạp lại dinh dưỡng tối ưu để phục hồi cơ bắp.
