Hướng dẫn tập yoga tại nhà với 8 bài tập cơ bản đến nâng cao

Hướng dẫn tập yoga tại nhà là phương pháp mà đang được nhiều người áp dụng bởi không phải ai cũng có điều kiện, thời gian để đến trực tiếp phòng tập, nhất là đối với những người bận rộn, các bà mẹ bỉm sữa hay một số nhân viên văn phòng. Tuy nhiên không phải hướng dẫn tập yoga tại nhà nào cũng đúng cách, nếu không chú ý cách tập đúng cách có thể còn làm phản tác dụng của các bài tập yoga. Trong bài viết dưới đây của EzBeauty sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về những hướng dẫn tập yoga tại nhà đúng cách nhé.

Lợi ích của tập yoga tại nhà

Ngày nay càng có nhiều người chọn phương pháp theo các hướng dẫn tập yoga tại nhà theo các bài tập trên mạng, do bởi thể việc tập yoga tại nhà có các ưu điểm nổi trội dưới đây.

Tiết kiệm thời gian

Chủ động thực hiện theo hướng dẫn tập yoga tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều quỹ thời gian của mình. Nếu thực hiện tự tập yoga ở nhà, bạn chỉ mất khoảng 45 – 60 phút cho 1 buổi tập. Ngược lại so với đến các trung tâm tập, thì bạn vừa mất thời gian đi lại, thời gian thay đồ trước sau khi tập. Như vậy trung bình bạn sẽ mất khoảng 2 – 3 tiếng mỗi ngày cho hoạt động tập yoga bên ngoài.

Chủ động lịch tập

Khi tập yoga tại nhà, chúng ta sẽ không bị phụ thuộc vào lịch tập của trung tâm sắp xếp. Bạn có thể hoàn toàn chủ động được thời gian tập luyện của mình sao cho phù hợp nhất với lịch công việc, kế hoạch của mình.

Ngoài ra bạn không cần lo lắng trời nắng hay mưa, hay không bị phụ thuộc vào bất cứ yếu tố nào khác.

Tập yoga tại nhà, bạn cũng có thể thoải mái trải nghiệm những tư thế mà bạn thích nhất. Đặc biệt, bạn có thể tập tại bất cứ đâu, từ phòng khách, phòng ngủ, ngoài vườn, văn phòng làm việc… Bạn có thể chủ động các thời gian rảnh nhất để tập mà không cần chờ đợi bất cứ ai.

Lưu ý về cách tập yoga tại nhà

Khi tự tập yoga tại nhà thì sẽ gặp nhiều hạn chế hơn so với đến tập trực tiếp tại trung tâm. Để có thể tuân theo hướng dẫn tập yoga tại nhà đúng cách để rèn luyện sức khỏe cũng như cải thiện được tinh thần hiệu quả, tích cực, thoải mái thì bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

Chọn bài tập yoga phù hợp với mình

Khác với việc đến các trung tâm tập yoga thì bạn cần phải tự lên kế hoạch, lịch tập cụ thể cho bản thân mình. Để có thể đạt hiệu quả cao trong khi tập luyện và phòng ngừa các chấn thương không may có thể xảy ra, bạn cần tìm hiểu kỹ các kiến thức về yoga và chọn các bài tập phù hợp với khả năng tập luyện cũng như mục tiêu của mình.

Tập đầy đủ quy trình

Mặc dù áp dụng theo các tập yoga tại nhà nhưng bạn cũng cần nghiêm túc với bản thân của mình. Dù dành ít hay nhiều thời gian tập yoga ở nhà nhưng bạn vẫn cần áp dụng đúng quy trình tập Yoga cơ bản gồm: thiền, khởi động, các tư thế Asana, xoa bóp, thư giãn. Có vậy mới giúp bạn đạt được tất cả các mục tiêu tập luyện của mình.

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha
Không thể bỏ qua bước khởi động khi tập yoga

Khởi động kỹ trước khi tập

Bạn nên chú ý dành 5 – 10 phút cho bước khởi động bằng các động tác xoay, vặn các khớp, giúp cơ thể được nóng lên cũng như mềm dẻo dai hơn khi thực hiện theo hướng dẫn tập yoga tại nhà. Đồng thời khởi động kỹ cũng sẽ giúp giảm được các chấn thương trong quá trình tập luyện đồng thời tăng cường hiệu quả cho các bài tập đấy nhé.

Tập đúng và đủ thời gian

Một lưu ý rất quan trọng dành cho bạn khi theo cách tập yoga tại nhà là hãy cố gắng tập đúng từng động tác của mỗi bài tập yoga và đủ thời gian quy định. Buổi tập có thành công hay hiệu quả phụ thuộc rất lớn về yếu tố này. Tập đúng động tác trong khoảng thời gian đủ sẽ giúp tác động lên cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng sự dẻo dai, linh hoạt hơn cũng như các tác dụng của bài tập yoga sẽ được phát huy tốt nhất.

Do vậy khi tập yoga tại nhà 1 mình, bạn cần chú ý tập đúng và đủ từng động tác yoga bạn nhé !

Giữ kiên trì và quyết tâm khi tập

Các hướng dẫn tập yoga tại nhà thường khiến một số người bị sao nhãng với mục tiêu đề ra hay nuông chiều bản thân mình. Bí quyết để áp dụng các hướng dẫn tập Yoga tại nhà thành công là bạn phải thật kiên trì, không được lơ là hay lười biếng trong quá trình tập luyện của mình.

Để có thể giữ kiên trì tập luyện yoga thường xuyên, bạn hãy tự đặt ra những hình phạt thật nặng cho bản thân nếu không thực hiện theo đúng kế hoạch đã đề ra. Bạn cũng có thể rủ thêm người cùng làm theo hướng dẫn tập yoga tại nhà với mình để có thêm động lực tập luyện nhé.

Chọn không gian tập lý tưởng

Một lợi thế lớn cho người tập yoga đó là có không gian tập rộng rãi, thoáng đãng và cần yên tĩnh. Dù tập luyện ở đâu thì bạn cũng cần sắp xếp không gian được gọn gàng, sạch sẽ để tạo cảm giác dễ chịu khi tập Yoga tại nhà, mang lại cảm giác không thua kém gì ở phòng tập.

Tập hít thở đúng cách

Khi áp dụng những hướng dẫn tập yoga tại nhà, bạn cần chủ động trong mọi động tác của mình vì không có ai sửa động tác cho bạn được. Hít thở đúng cách rất quan trọng trong khi tập yoga. Tập yoga đúng cách cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Khi thực hiện hít vào cần căng bụng và cần hóp bụng lại khi thở ra.

Hướng dẫn tập yoga tại nhà cơ bản và nâng cao

Tư thế em bé

Tập luyện tư thế Yoga em bé có tác dụng mở rộng xương hông, cơ lưng được làm căng giãn, giúp bạn cảm thấy được thư giãn và thoải mái sau khi tập luyện.

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha
Tư thế em bé trong yoga

Cách tập tư thế em bé này cũng rất đơn giản:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn tập có trải thảm Yoga, sau đó ngồi để dồn toàn bộ thân người lên gót chân.
  • Điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái, đầu gối và hông mở rộng. Hít thở đều.
  • Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
  • Sau đó, mở rộng hông, cảm nhận thư giãn 2 bắp đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn và cảm nhận sức nặng của vai.
  • Duy trì tư thế này khoảng 30 giây cho đến vài phút. Kết thúc bài tập bằng cách hít thở đều, thư giãn và nâng người từ từ lên.
Xem thêm:  Bật mí 7 công thức làm nước Detox giảm cân

Tư thế chó úp mặt

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha
Tư thế chó úp mặt dễ thực hiện

Tư thế chó úp mặt là tự thế yoga giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Quỳ trên cả 2 chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
  • Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, đẩy lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế này từ 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở. Từ từ gập đầu gối và trở về tư thế em bé.

Tư thế đứng gấp người

Tư thế đứng gập người là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất trong các bài hướng dẫn tập yoga tại nhà giúp mọi người ngăn chặn các cơn đau lưng mãn tính hiệu quả nhanh chóng. Hướng dẫn tập yoga tại nhà với tư thế đứng gập người được thực hiện như sau:

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha

  • Đứng thẳng, 2 chân cách nhau 1 khoảng nhỏ. 2 duỗi thẳng cùng hai chân.
  • Bắt đầu hít vào, cong đầu gối lại 1 chút, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước.
  • Thở ra từ từ , nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. 2 tay chạm sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.
  • Cố gắng để trán của bạn chạm vào chân, nhắm mắt và kéo căng cơ thể. Giữ tư thế từ 15 – 30 giây.
  • Khi kết thúc tư thế này, hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

Tư thế nhân sư

Khi nghe đến tư thế nhân sư, nhiều người thường liên tưởng đến tượng nhân sư ở Ai Cập và tư thế nhân sư cũng tương tự như thế. Với tư thế nhân sư bạn hoàn toàn được kéo căng, đồng thời thư giãn cơ lưng. Điều này phần nào hỗ trợ trong việc làm giảm thiểu các cơn đau lưng kéo dài.

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha
Tư thế nhân sưu rất đơn giản thực hiện

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

  • Nằm dài trên thảm tập với khuỷu tay đặt dưới vai, đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm và cẳng tay đặt xuống sàn.
  • Nâng ngực lên khỏi mặt đất và lúc này mọi lực đều dồn xuống phần khuỷu tay khá lớn.
  • Phần bụng vẫn phải chạm vào thảm với 2 cánh tay thấp hơn trên mặt đất và ánh mắt hướng song song với sàn nhà.
  • Giữ tư thế trong vòng 2 phút. Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trên từ 5 đến 10 lần.

Tư thế ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người trong Yoga dễ thực hiện, rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Với bài tập Yoga này, bạn có thể tập luyện theo các bước cụ thể như sau:

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm tập Yoga, chân duỗi thẳng trước, các ngón chân thả lỏng.
  • Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay.
  • Thở ra, gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông, cằm cố gắng chạm chân.
  • Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể. Hít vào, rồi ngẩng đầu 1 chút, kéo giãn cột sống.
  • Thở ra, cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
  • Lặp lại động tác vài lần, sau đó giữ đầu đặt lên chân.
  • Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn cao qua đầu. Thở ra và hạ tay xuống.

Tư thế plank

Plank cũng được xếp vào tư thế Yoga cơ bản trong hướng dẫn tập yoga tại nhà, rất phù hợp cho bạn tập luyện tại nhà. Thực hành bài tập Plank đúng cách sẽ giúp tăng sức mạnh toàn bộ cơ thể và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha

Hướng dẫn chi tiết cho bài tập Yoga tại nhà tư thế plank này bạn có thể thực hiện như sau:

  • Bạn nằm sấp trên thảm tập Yoga, sau đó từ từ nâng người lên cao bằng cách chống 2 mũi chân và 2 bàn tay xuống sàn nhà.
  • Lúc này, 2 chân duỗi thẳng về phía sau, 2 bàn tay duỗi thẳng chống lên sàn nhà. Từ gót chân đến hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
  • Bụng hóp lại, hít thở đều đặn. Giữ tư thế này khoảng 30 – 40 giây.

Tư thế gác chân lên tường

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha
Thư giãn với tư thế gác chân lên tường

Một trong những bài tập trong hưỡng dẫn tập Yoga tại nhà rất đơn giản được nhiều người áp dụng là tư thế gác chân lên tường. Về chi tiết hướng dẫn tập Yoga tại nhà với tư thế này được thực hiện như sau:

  • Trước tiên, bạn hãy trải tấm thảm Yoga cạnh sát tường. Sau đó, nằm lên mặt sàn để lưng áp sát mặt đất, 2 chân để áp sát lên bức tường.
  • Điều chỉnh cơ thể vuông góc với bức tường, 2 tay thả lỏng để sát thân người hoặc mở rộng sang 2 bên.
  • Để mông và 2 chân áp sát vào tường. Hai chân đặt sát nhau, hướng lên cao theo hướng phẳng của tường.
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 20-30 phút kết hợp thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.

Tư thế cánh cung

Tập luyện theo những hướng dẫn tập Yoga tại nhà với tư thế cánh cung có tác dụng kéo căng các phần cơ, giúp tiêu hao mỡ thừa, làm săn chắc cơ bụng, ngực, đùi rất hiệu quả. Bạn có thể tập luyện tư thế Yoga này theo hướng dẫn tập yoga tại nhà với các bước cụ thể như sau:

Huong-dan-tap-yoga-tai-nha

  • Trước tiên, bạn hãy nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm Yoga, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để dọc thân người, để cằm chạm sàn.
  • Sau đó, gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn. Giờ bạn vào tư thế cánh cung.
  • Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
  • Hít sâu, 2 tay bắt lấy 2 cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng rồi quay lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 10 lần để đạt kết quả cao nhất.

Như vậy, bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn phần nào những kiến thức về hướng dẫn tập Yoga tại nhà vô cùng đơn giản mà hiệu quả. Bởi Yoga vẫn là bộ môn được nhiều người quan tâm, tham gia tập luyện. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao khi tập luyện để vừa khỏe vừa đẹp nhé. Cảm ơn và mong bạn sẽ thường xuyên theo dõi các bài viết của EzBeauty trong thời gian tới để cập nhật cho mình thêm nhiều kiến thức hay để bỏ túi nhé.

Đăng ký
Thông báo về
guest
0 Lượt bình luận
Phản hồi trong bài viết
Xem tất cả bình luận