Lượng calo trong thức ăn

Khi nói đến vấn đề giảm cân của con gái, thì “lượng calo trong thức ăn là bao nhiêu?” luôn là một câu hỏi được nhắc đến nhiều nhất. Bởi lẽ trong dĩnh dưỡng thì calo đóng vai trò vô cùng quan trọng và thiết yếu đối với cơ thể con người. Vậy cùng EzBeauty tìm hiểu kỹ lượng calo trong thức ăn là gì? Và cách tính lượng calo trong thức ăn ra sao nhé!

Lượng Calo trong thức ăn là gì?

Calo hay còn gọi là Calories, đây là một đơn vị năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày. Chúng thường xuyên được nhắc tới trong các chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện. Lượng calo trong thức ăn là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến cơ thể (bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt).

Lượng calo trong thức ăn
Lượng calo trong thức ăn là gì?

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để tồn tại. Nếu không được cung cấp đủ năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động. Và chúng ta có được năng lượng này là từ thực phẩm.

Số lượng calo trong thức ăn là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba thành phần chất bột đường (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein). Vì vậy, nếu bạn biết hàm lượng 3 thành phần này trong thực phẩm bất kỳ nào đó, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.

  • 1g carbohydrate chứa 4 kcal
  • 1g protein có chứa 4 kcal
  • 1g chất béo chứa 9 kcal

Ngoài ra trong quá trình ăn uống sẽ có thể xảy ra hai tình trạng như sau:

Thiếu calo: Tình trạng này diễn ra khi lượng calo được nạp vào ít lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Điều này sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, suy nhược, stress, gầy gò, ốm yếu.
Thừa calo: Là tình trạng hàm lượng calo nạp vào nhiều hơn năng lượng cơ thể tiêu thụ. Vì vậy, dẫn đến tình trạng dư thừa chất, đây là nguyên nhân dẫn đến bệnh béo phì, mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường, gút,…

Có thể thấy, cơ thể dù thừa hoặc thiếu calo đều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Vì vậy, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý đảm bảo nguồn calo cung cấp bằng với lượng calo cơ thể tiêu hao.Từ đó, sức khỏe sẽ ở trạng thái ổn định, đồng thời sức đề kháng sẽ được củng cố đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh lý.

Thông thường, một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác hàm lượng calo cần thiết cho một người cần phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe và tính chất công việc.

Phân biệt Kcal, Calo và Calories

Lượng calo trong thức ăn
Phân biệt Calo, Kcal, Calories

So sánh trong lĩnh vực khoa học, thì Calo, Kcal hay  Calories đều giống nhau về mặt ý nghĩa và khác nhau ở tên gọi mà thôi . Chắc chắn tên gọi Calo sẽ là quen thuộc hơn đối với nhiều người, đúng không nào? Ở một số quốc gia như nước Anh hay các nước châu Âu thì họ ưa chuộng gọi là Kcal hơn. Vậy nên các nàng có thể hiểu đơn giản đó là:

♦ 1 calories = 1 kcal = 1 kilocalorie = 1 calo

Tuy nhiên sẽ có sự khác biệt giữa Calorie và Calories đó nha, Thông thường thì Calorie có cái tên gọi khác là “calorie nhỏ”, dùng trong các nghiên cứu hoặc hóa học. Còn Calories hay kilo calorie sẽ được gọi là “calories lớn” và đơn vị này được dùng trong đo lường của việc ăn uống, những thành phần dinh dưỡng thức ăn, thực phẩm, hoặc chính là  lượng calo mỗi ngày các bạn tiêu thụ.

♦ 1 Calories = 1000 Calorie
♦ 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie.

Cơ thể con người tiêu hao lượng calo trong thức ăn thế nào?

Việc tiêu hao lượng calo trong thức ăn của con người cơ bản chia làm 2 phần chính:

  • Khoảng 60% tiêu hao năng lượng cho nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày cho các hoạt động: thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bản nhất, thậm chí khi bạn nằm, bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn xảy ra.
  • Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày.
  • Và khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Vai trò của lượng calo trong thức ăn đối với việc kiểm soát cân nặng

Lượng calo trong thức ăn
Calo và việc kiểm soát cân nặng

Lượng Calo trong thức ăn giữ vai trò cực kỳ sức quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt nó tác động trực tiếp đến việc giảm cân hoặc tăng cân. Phụ thuộc vào chế độ ăn uống hằng ngày chứa nhiều hay ít lượng calories mà quyết định việc bạn tăng hay giảm cân nặng.

Cơ thể hoạt động và phát triển mỗi ngày là nhờ có năng lượng. Calo có trong tất cả các loại thức ăn, thực phẩm xung quanh chúng ta, tuy nhiên mỗi loại lại chứa hàm lượng calo nhất định, không giống nhau. Hàm lượng calo trong thức ăn được xác định từ 3 thành phần chính trong thực phẩm: chất béo, chất tinh bột, chất đạm.

Như đã nói ở trên calories có vai trò đặc biệt quan trọng nên dù là giảm cân hay tăng cân thì cơ thể lúc nào cũng có nhu cầu nạp calo. Mỗi người có nhu cầu tiêu hao lượng calo khác nhau, không ai giống ai. Đối với những tường hợp thể trạng yếu, vừa khỏi ốm, cơ thể mệt mỏi nhu cầu nạp năng lượng cao hơn những ngươi bình thường. Bên cạnh đó, những trường hợp có dấu hiệu thừa cân thì nhu cầu calo giảm ít hơn so với mức bình thường.

Cân bằng lượng calo trong thức ăn

Cân bằng lượng calo trong thức ăn nghĩa là  sự cân bằng giữa năng lượng chúng ta nạp vào với năng lượng mà chúng ta tiêu hao. Về cơ bản thì để duy trì cân nặng ổn định, năng lượng nạp vào phải tương đương với năng lượng tiêu hao. Các nàng có thể điều chỉnh cân nặng của mình dựa trên nguyên lý hoạt động cân bằng lượng calo trong cơ thể.

Lượng calo trong thức ăn
Cân bằng lượng calo trong thức ăn hàng ngày

♦ Nếu bạn muốn giảm cân: Năng lượng tiêu hao > Năng lượng nạp vào
♦ Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào

Các nàng không cần thiết phải duy trì cân nặng ổn định mỗi ngày, nhưng việc duy trì cân bằng lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể theo thời gian sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng lành mạnh và lâu dài.

Bạn hãy nghĩ rằng việc cân bằng lượng calo trong cơ thể như cân đối “ngân sách lối sống” của mình. Ví dụ như bạn và gia đình mình sẽ tham dự một bữa tiệc và có thể ăn nhiều thực phẩm hàm lượng calo cao, bạn và gia đình hãy chủ động ăn ít calo hơn vài ngày trước khi bữa tiệc tổ chức để cân bằng lượng calo. Hoặc, bạn có thể tăng mức độ hoạt động thể chất của mình trong vài ngày trước hoặc sau bữa tiệc, để đốt cháy nhiều calo hơn. Sau đây là một số bí quyết giúp bạn cân bằng lượng calo trong cơ thể.

Xem thêm:  [REVIEW] Cần tây mật ong Motree với 6 công dụng "thần thánh"

Giảm 150 calo nạp vào cơ thể:

  • Uống nước lọc thay vì nước uống có ga.
  • Ăn lòng trắng trứng thay vì cả quả trứng.
  • Hạn chế tiêu hóa nhiều thức ăn dầu mỡ.

Tăng 150 calo tiêu hao trong 30 phút:

  • Chơi bóng rổ, đi bộ
  • Làm việc ngoài vườn
  • Đi xe đạp
  • Khiêu vũ cùng gia đình hoặc bạn bè

Cách tính lượng calo trong thức ăn mỗi ngày

Lượng calo trong thức ăn bao nhiêu là hợp lý?

Lượng calo trong thức ăn
Lượng calo cần thiết một ngày là bao nhiêu?

Chúng ta cần bao nhiêu calo để các tế bào hoạt động tốt? Con số là khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể nhận thấy trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua là “phần trăm giá trị hàng ngày” được dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo. Đây là một con số trung bình gần đúng những gì một người cần phải ăn trong một ngày, nhưng cơ thể của bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn 2.000 calo. Ngoài ra, còn có rất nhiều loại thức ăn vặt bạn vẫn thường nghĩ ít calo và không gây tăng cân mà các nàng có thể tham khảo nha.

Cục quản lý FDA của Mỹ đưa ra khuyến nghị rằng tối đa 30% lượng calo trong thức ăn hàng ngày của chúng ta đến từ chất béo. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo một ngày, thì tối đa 600 calo là từ chất béo hoặc 67g chất béo mỗi ngày.

Năng lượng chúng ta cần nạp mỗi ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng. Ngoài ra, năng lượng cần nạp vào còn phụ thuộc vào các hoạt động hàng ngày của bạn như thể thao, tính chất công việc…

Bảng Calo được chia theo độ tuổi và ba cấp độ hoạt động

  • Không hoạt động – Không tốn nhiều năng lượng, hoạt động nhẹ cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Chẳng hạn, nấu ăn hoặc đi bộ đến văn phòng.
  • Hoạt động trung bình – tiêu tốn năng lượng vừa phải. Có hoạt động thể chất bằng đi bộ 30-40 phút mỗi ngày. Ngoài ra, hoạt động nhẹ cần thiết cho cuộc sống hàng ngày.
  • Hoạt động nhiều – Rất nhiều năng lượng mất đi. Hoạt động thể chất tương đương với đi bộ nhanh chóng trong hơn 3 dặm mỗi ngày (hơn 40 phút). Ngoài ra, hoạt động nhẹ cần thiết cho cuộc sống hàng ngày.
Lượng calo trong thức ăn
Bảng tính lượng calo cần thiết theo độ tuổi và mức độ hoạt động

Bảng này cung cấp cho bạn tổng lượng calo của mỗi thành viên trong gia đình. Lượng calo cần thiết khác nhau theo độ tuổi dựa trên mức độ hoạt động thể chất thường xuyên. Đó là lý do tại sao các bảng cung cấp một loạt calo cho một số nhóm tuổi.

  • Đối với trẻ em, cần nhiều calo hơn ở độ tuổi lớn hơn.
  • Đối với người lớn, cần ít calo hơn ở độ tuổi lớn hơn.

Vì sao phải tính lượng calo trong thức ăn

Với nhiều người, lượng calo không quan trọng và việc tính toán lượng calories là một sự lãng phí thời gian. Tuy nhiên, nếu đang bàn về cân nặng của bạn, việc thừa cân hay thiếu cân thì lượng calo nạp vào chính là nguyên nhân. Đồng ý ăn chất béo đồ ngọt sẽ lên cân nhưng tại sao lại như vậy? Có trường hợp thực tế cho thấy kiêng ít đường và đồ ngọt vẫn lên cân.

Các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm trên 2 nhóm người (đã so sánh về giới tính, độ tuổi cũng như sức khỏe). Hai nhóm người đều ăn cùng khối lượng thức ăn như nhau, bữa ăn như nhau, nhưng khác về thành phần, loại thức ăn. Kết quả nghiên cứu chỉ ra, tuy ăn cùng khẩu phần ăn nhưng 2 nhóm có sự phát triển cân nặng khác nhau do khác lượng calo nạp vào. Vì vậy, không quan trọng là bạn ăn bao nhiêu 1 lần, mà là bạn ăn cái gì.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các chương trình giảm cân có bao gồm tính toán đến calo giúp giảm trung bình khoảng 7 lbs (3,3 kg) so với những những người không tính.  Nguyên tắc để duy trì trọng lượng là:  Lượng calo nạp vào = Lượng calo đốt cháy. Đó là lý do tại sao rất nhiều vận động viên biết cách điều chỉnh lượng calo hoặc ít nhất là nhận thức về lượng calo tiêu thụ, lại có thể điều chỉnh cân nặng một cách chiến lược và hiệu quả.

Trên thực tế, tính lượng calo trong nhiều thập kỷ là phương pháp chính thống trong các phương pháp giảm cân. Có thể có những phương pháp khác cũng hiệu quả trong việc giảm cân như kiểm soát sự thèm ăn, kiểm soát lượng đường trong máu, chia nhỏ bữa,… nhưng tính lượng calo trong thức ăn vẫn luôn là một phương pháp được đánh giá cao.

Cách tính lượng calo trong thức ăn

Lượng calo trong thức ăn
Cách tính lượng calo trong thức ăn

Có rất nhiều cách để tính được lượng calo trong thức ăn. Bạn có thể tham khảo những cách sau. Một là bằng cách đọc nhãn thực phẩm. Calorie tính theo nhãn thực phẩm được dựa trên lượng thức ăn, vì vậy điều quan trọng là phải biết khối lượng thức ăn trên nhãn. Một phần ăn là 1 lát? ½ chén hay 1 cốc, muỗng?… nên chú ý.

Một số nhà hàng có liệt kê lượng calo trong thực phẩm trên thực đơn, nếu có ý nghĩa quan trọng đối với hành vi ăn uống của khách hàng bao gồm việc giảm số lượng calo họ tiêu thụ. Ngoài ra còn có các ứng dụng miễn phí về lượng calorie để đảm bảo số calo trong thực phẩm nằm trong tầm tay. Ví dụ: My Diet Diary,…

Vậy từ đâu chúng ta nhận được calories trong thực phẩm? Đa số năng lượng chúng ta có sẽ có từ 3 chất đa lượng – carbohydrate, protein và chất béo – người lớn 19 tuổi trở lên sẽ nhận được lượng calo từ chúng trong tỷ lệ sau:

  • 45-65% từ carbohydrate;
  • 10-35% từ protein;
  • 20-25% từ chất béo.

Trẻ em, đặc biệt là trẻ nhỏ hơn có bộ não vẫn đang phát triển, đòi hỏi một tỷ lệ chất béo cao hơn và ít protein hơn người lớn.

  • Protein là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein là một phần của mọi tế bào, cơ bắp và cơ quan trong cơ thể chúng ta
  • Chất béo cung cấp năng lượng, điều tiết sản sinh hoóc-môn, và giữ cho bạn đầy đủ, thường được dự trữ ở dưới da và mô liên kết. Giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn
  • Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Chúng cũng ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng và giúp khởi động quá trình chuyển hóa chất béo,

Từ đây có thể thấy, khi nạp calo vào cơ thể từ thực phẩm cũng phải cân nhắc đến loại thực phẩm nạp vào.

Ví dụ
Khi ăn 1 hộp cá mòi 92 gram là nạp vào 140 calo nhưng uống một lon cocacola classic (12 oz./ 355 ml ) cũng là nạp 140 calo. Không cần phải là một chuyên gia về chế độ ăn kiêng hay chuyên gia dinh dưỡng bạn cũng dễ biết là ăn cá hay uống coca tốt hơn đúng không.

Trên đây là những thông tin về lượng calo trong thức ăn và cách tính chuẩn xấc. Hy vọng qua bài viết trên các nàng sẽ có được chế độ ăn uống và “nạp” calo trong thức ăn hợp lý hơn để có thể kiểm soát được số đo cân nặng của mình. Nếu nàng có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến vấn đề lượng calo trong thức ăn có thể để lại bình luận phía dưới nhé!

5/5 - (1 bình chọn)
Đăng ký
Thông báo về
guest
0 Lượt bình luận
Phản hồi trong bài viết
Xem tất cả bình luận