Tổng hợp 23 loại thực phẩm giàu kẽm nhất mà bạn “phải ăn ngay”

Tôm, cua, bò, hàu,… Chúng là những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên dùng đều đặn hàng ngày. Không chỉ tốt cho da mà còn giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Zinc (Kẽm) có tác dụng kháng viêm, làm lành vết thương nhanh, hỗ trợ tái tạo collagen, giúp vùng da bị mụn ít để lại sẹo. Thay đổi chế độ ăn uống là lựa chọn phù hợp cho những người thiếu kẽm.

Vì cơ thể không có cách nào để dự trữ chất này, nên điều quan trọng là phải duy trì lượng kẽm cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Cùng xem những thực phẩm nào chứa nhiều kẽm cần bổ sung ngay bây giờ nhé!

23 loại thực phẩm giàu kẽm trong tự nhiên

Hàu

Hàu được coi là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Thực phẩm giàu kẽm bổ dưỡng này có khả năng cung cấp 28,25 mg kẽm trên 85 gam. Nếu bóc vỏ và nghiền mịn, hàu có thể thu được nhiều kẽm hơn con số này.

Tôm cua

Là một người sành ăn chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua món tôm, cua. Không chỉ có hương vị hấp dẫn mà loài cua có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ với 85gr cua sẽ mang lại khoảng 3-6mg kẽm.

Con số này là 1,39 – 3,4mg đối với các loại tôm hùm khác nhau. Bạn có thể dễ dàng nấu món hải sản này bằng cách luộc hoặc hấp.

Thịt bò

Chỉ 85gr thịt bò đã cung cấp khoảng 4,9mg kẽm. Bạn có thể thêm thịt bò để xào, cà ri hoặc quay.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc ở dạng cám hay ngũ cốc nguyên hạt đều chứa nhiều kẽm bên trong, giúp bổ sung kẽm cho cơ thể. Đây là một trong những thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế ăn các loại ngũ cốc nhiều đường vì điều này có thể làm mất tác dụng của kẽm đối với sức khỏe. Khoảng 52 mg kẽm trên 100 gam ngũ cốc.

Gà

Theo Tiến sĩ Randy Simon, nhà nghiên cứu tại Trung tâm Hội nghị Thượng đỉnh Montclair, New Jersey, thịt gà là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung thực phẩm giàu kẽm. Gà quay cung cấp khoảng 2,72 mg kẽm.

Con số này là 2,46 khi bạn thêm nó vào súp. Bạn có thể chế biến thịt gà với các loại rau củ, chế biến thành món hầm để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng.

Thịt lợn

Thịt lợn cũng là thực phẩm giàu kẽm, bổ sung cho cơ thể. Cứ 85 gam thịt lợn thì cung cấp 2,9 mg kẽm. Ngoài cách luộc truyền thống, bạn có thể nướng hoặc chiến phần thịt này để đổi mới món ăn.

Mầm lúa mì

Đây cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Cứ 100gr mầm lúa mì sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 17 mg kẽm (tương đương 111% lượng kẽm nạp vào cơ thể mỗi ngày). Bạn có thể ăn nhiều bữa trong ngày bằng cách nướng hoặc rắc lên sốt salad.

Lòng đỏ trứng

Thực phẩm giàu kẽm nào dễ kiếm và rẻ tiền? Đó phải là một quả trứng, đặc biệt là lòng đỏ của quả trứng. Một khẩu phần 243 g lòng đỏ trứng sẽ cung cấp cho bạn 5,6 mg kẽm, chiếm 37% giá trị trong ngày.

Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều vitamin A, D, E, K cũng như axit béo Omega-3. Nó cũng cung cấp chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin – một hợp chất giúp tăng cường sức khỏe thị lực.

Quả hạch

Các loại hạt có khả năng bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể. Mọi người có thể thêm chúng vào ngũ cốc buổi sáng, sữa chua hoặc bột yến mạch. Ngoài ra, rang loại hạt này với gia vị cũng là một món ăn được nhiều người yêu thích.

Hạt bí ngô rang có thể mang lại 2,17 mg kẽm trên 85 gam. Con số này là 2,9 mg đối với hạt mè. Hơn nữa, theo các chuyên gia, tiêu thụ 2 – 4 thìa hạt lanh mỗi ngày có thể bổ sung 0,9 – 1,8 mg kẽm.

Hạnh nhân

Hạnh nhân thường được sử dụng trong bánh quy. Và loại hạt này cũng rất giàu kẽm và vitamin B, cung cấp tới 1,6 mg kẽm trên 28 gram. Nhiều người cũng chế biến hạnh nhân bằng cách nghiền nát chúng và thêm chúng vào món salad và cà ri.

Đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan có khả năng cung cấp nhiều kẽm mà không cần bổ sung quá nhiều protein. Bạn có thể nấu món xào với đậu hoặc dùng làm cà ri, sốt chua cay.

Chỉ cần nửa bát đậu nành chứa khoảng 2,9 mg kẽm. Con số này đối với đậu nành và các loại đậu là 0,99.

Trái cây

Không phải tất cả các loại trái cây đều giàu kẽm. Nhưng lựu được coi là một trong những loại trái cây thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Chỉ 1 quả lựu cung cấp 1 mg kẽm. Ngoài ra, quả bơ và quả mâm xôi cũng rất giàu kẽm.

Rau

Rau được coi là nguồn cung cấp kẽm đáng kể. 100gr đậu nành sẽ cung cấp 9mg kẽm, ngoài ra trong danh sách này còn có đậu xanh, măng tây, ngô, khoai tây, đậu Hà Lan,…

Rau xanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu protein cho con người, sự khỏe khoắn. Bạn có thể quan tâm nếu muốn có một thân hình săn chắc, gọn gàng.

Cải bó xôi

Thực phẩm giảm cân nhất định không thể bỏ qua cải bó xôi. Những thực phẩm này không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Nấm

Khoảng 1,4 mg kẽm cho mỗi 100 gam nấm được cung cấp. Không kém gì rau. Và nấm cũng đặc biệt thích hợp cho những ai đang giảm béo, có thể cân nhắc đưa nấm vào chế độ ăn giảm cân của mình, vì nó vừa ít calo lại vừa giàu giá trị dinh dưỡng.

Yến mạch

Chỉ cần một khẩu phần 156 gam yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 6,2 mg kẽm, chiếm 41% lượng khuyến nghị trong ngày. Đây là một trong những siêu thực phẩm ăn sáng phổ biến nhất trong thực đơn ăn kiêng hoặc giảm cân lành mạnh.

Beta-glucan là một chất xơ hòa tan đặc biệt giúp điều chỉnh mức cholesterol và kích thích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Thịt cừu

Một khẩu phần thịt cừu 113g chứa 3,9 mg kẽm, chiếm 26% giá trị hàng ngày. Một thành phần khác không thể không nhắc đến trong thịt cừu chính là hàm lượng protein cao, rất tốt cho người tập thể dục và vận động viên đang trong quá trình phục hồi sức khỏe.

Thực phẩm giàu kẽm, đừng quên thịt cừu là một trong những câu trả lời.

Sữa chua

Với 227 gam sữa chua, bạn có thể cung cấp 1,34 mg kẽm. Sữa chua trái cây không chỉ ít chất béo mà còn có 1,7 mg kẽm / 227 mg. Mọi người có thể rắc mầm lúa mì hoặc một số loại ngũ cốc khác lên sữa này khi uống.

Phô mai

Phô mai chứa khoảng 1,24 mg kẽm trên 28 gram. Ngày nay, phô mai đã được sử dụng rộng rãi để làm tất cả các loại bánh, bao gồm cả bánh mì kẹp, pizza. Nếu có thể, bạn nên thêm một chút phô mai vào nước sốt hoặc các món ăn hàng ngày để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Hạt điều

Trong 28g hạt điều, sẽ cung cấp khoảng 1,6mg kẽm, chiếm 11% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị trong ngày. Hạt điều cũng rất giàu chất sắt, giúp tăng cường lưu thông máu. Nó cũng được lựa chọn để cung cấp protein thay vì protein động vật, cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho tim mạch.

Bột ca cao

Một khẩu phần 86g bột cacao chứa 5,9 mg bột. Ca cao là món khoái khẩu của nhiều người nên việc bổ sung loại thực phẩm giàu kẽm này không quá khó.

Ngoài ra, giàu kẽm, cacao còn chứa Flavonoid giúp tăng cường miễn dịch. Bạn có thể thêm bột này vào một tách cà phê, ngũ cốc hoặc một cốc Whey Protein.

Đậu phộng

Cứ 146g đậu phộng bổ sung 4,8 mg kẽm, chiếm 32% giá trị hàng ngày. Lạc cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho tim như niacin, magiê, đồng, axit oleic và các chất chống oxy hóa khác.

Ăn đậu phộng làm giảm cholesterol, do đó làm giảm nguy cơ phát triển sỏi mật ở cả nam giới và phụ nữ.

Tỏi

Đừng ngạc nhiên, tại sao tỏi lại nằm trong danh sách những thực phẩm giàu kẽm tốt mà bạn cần bổ sung? Bởi vì, cứ 136mg tỏi sẽ cung cấp 1,6 mg kẽm, tức là 11% giá trị hàng ngày. Lợi ích đáng kể nhất của tỏi đối với tim.

Nó có thể cải thiện huyết áp cũng như mức cholesterol. Tỏi cũng có tác dụng chống oxy hóa và chống lại cảm lạnh thông thường. Hơn nữa, nó còn có khả năng giải độc các kim loại nặng trong cơ thể. Mặc dù rất bổ dưỡng nhưng tỏi ít calo nên không gây béo.

Hi vọng với những chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu được những thực phẩm giàu kẽm cần bổ sung mỗi ngày. Thiếu kẽm sẽ gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe, vì vậy hãy chú ý bổ sung những thực phẩm giàu kẽm vào bữa ăn hàng ngày.