Khám phá những nguồn cung cấp kẽm tự nhiên mà bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình để duy trì sức khỏe và làn da tươi trẻ. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về 23 loại thực phẩm giàu kẽm và cách bổ sung chúng vào mâm cơm hàng ngày.
23 loại thực phẩm giàu kẽm trong tự nhiên
Hàu
Hàu là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. 85 gram hàu có thể cung cấp 28,25 mg kẽm. Bạn có thể bóc vỏ và nghiền mịn để thu được nhiều kẽm hơn.
Tôm cua
Tôm và cua không chỉ có hương vị hấp dẫn mà còn chứa nhiều kẽm. 85 gram cua có thể cung cấp từ 3-6 mg kẽm. Bạn có thể nấu tôm cua bằng cách luộc hoặc hấp.
Thịt bò
85 gram thịt bò có thể cung cấp khoảng 4,9 mg kẽm. Bạn có thể thêm thịt bò vào các món xào, cà ri hoặc quay.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một nguồn cung cấp kẽm dễ tìm thấy. Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc cám vì chúng chứa nhiều kẽm và tốt cho sức khỏe. Hãy hạn chế ăn ngũ cốc có đường để tránh làm giảm tác dụng của kẽm. Khoảng 52 mg kẽm có thể cung cấp trong 100 gram ngũ cốc.
Gà
Thịt gà cung cấp khoảng 2,72 mg kẽm cho mỗi khẩu phần. Bạn có thể chế biến thịt gà với các loại rau củ để bổ sung chất dinh dưỡng.
Thịt lợn
85 gram thịt lợn cung cấp 2,9 mg kẽm. Bạn có thể nướng hoặc chiên thịt lợn để tạo sự đa dạng trong chế độ ăn.
Mầm lúa mì
100 gram mầm lúa mì cung cấp khoảng 17 mg kẽm, tương đương với 111% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Bạn có thể nướng hoặc rắc mầm lên món salad.
Lòng đỏ trứng
Một quả trứng cung cấp 5,6 mg kẽm, chiếm 37% giá trị cần thiết trong ngày. Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, D, E, K và axit béo Omega-3.
Quả hạch
Các loại hạt như hạt bí và hạt mè cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể. Bạn có thể thêm hạt vào ngũ cốc, sữa chua hoặc bột yến mạch. Hạt bí rang có thể cung cấp 2,17 mg kẽm trong 85 gram hạt. Hạt mè cung cấp 2,9 mg kẽm. Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu kẽm và vitamin B, cung cấp 1,6 mg kẽm trong 28 gram. Bạn có thể ăn hạnh nhân như bánh quy, thêm vào món salad hoặc cà ri.
Đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu nành cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể. Bạn có thể nấu đậu xào, đậu cà ri hoặc dùng làm sốt chua cay. Đậu đậu nành cung cấp 2,9 mg kẽm trong 85 gram. Đậu Hà Lan và các loại đậu khác cũng giàu kẽm.
Trái cây
Một số loại trái cây giàu kẽm như lựu, bơ và mâm xôi. Hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày để bổ sung kẽm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Rau
Rau xanh là một nguồn cung cấp kẽm đáng kể. Bạn có thể chọn đậu nành, đậu xanh, măng tây, ngô, khoai tây, đậu Hà Lan,… Rau xanh cũng là một nguồn cung cấp protein và dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một loại thực phẩm giảm cân tốt và chứa nhiều kẽm và chất dinh dưỡng khác.
Nấm
Nấm cung cấp khoảng 1,4 mg kẽm trong mỗi 100 gram. Nấm cũng giàu protein và tốt cho việc giảm béo.
Yến mạch
Một khẩu phần 156 gram yến mạch cung cấp 6,2 mg kẽm, tương đương 41% giá trị hàng ngày. Yến mạch giàu chất xơ beta-glucan giúp điều chỉnh mức cholesterol và tăng cường sự phát triển vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Thịt cừu
Một khẩu phần 113 gram thịt cừu cung cấp 3,9 mg kẽm, chiếm 26% giá trị hàng ngày. Thịt cừu giàu protein và tốt cho người tập thể dục và vận động viên.
Sữa chua
227 gram sữa chua cung cấp 1,34 mg kẽm. Sữa chua trái cây giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo.
Phô mai
28 gram phô mai chứa 1,24 mg kẽm. Bạn có thể thêm phô mai vào nước sốt hoặc các món ăn hàng ngày.
Hạt điều
28 gram hạt điều cung cấp 1,6 mg kẽm, chiếm 11% giá trị hàng ngày. Hạt điều còn giàu chất sắt và axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Bột ca cao
86 gram bột ca cao cung cấp 5,9 mg kẽm. Bột ca cao giàu flavonoid giúp tăng cường miễn dịch.
Đậu phộng
146 gram đậu phụng cung cấp 4,8 mg kẽm, chiếm 32% giá trị hàng ngày. Đậu phộng cũng giàu chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch.
Tỏi
136 mg tỏi cung cấp 1,6 mg kẽm, chiếm 11% giá trị hàng ngày. Tỏi có lợi cho tim, tăng cường miễn dịch và giải độc cơ thể.
Hi vọng rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về những loại thực phẩm giàu kẽm để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Nhớ bổ sung đủ kẽm để duy trì sức khỏe tốt và có làn da tươi trẻ nhé!
Xem thêm: EzBeauty.vn