Xu hướng xã hội ngày càng hiện đại, các bà bầu ngày càng mong muốn con mình sinh ra khỏe mạnh và xinh đẹp. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ hãy tìm cho mình những môn thể thao lý tưởng để tránh bị chuột rút, đau nhức xương khớp và căng thẳng khi mang thai. Và yoga cho bà bầu là một sự lựa chọn sáng suốt và đúng đắn của các mẹ. Tập yoga sẽ giúp mẹ sinh nở thoải mái, dễ dàng, suôn sẻ, cải thiện tinh thần và sức khỏe.
Các mẹ cùng đọc và áp dụng để nâng cao sức khỏe cho cả mẹ và bé nhé. Hãy bắt đầu…
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Cách tập yoga nhẹ nhàng cho bà bầu 3 tháng đầu để tránh triệu chứng phù chân.
Bài tập khởi động: Tư thế núi (Tadasa)
Trước khi đi làm bài tập yoga cho mẹ bầu, hãy khởi động trong tư thế trên núi. Nếu trong quá trình này bạn đang thực hiện các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và mọi tín hiệu mà nó gửi đến.
Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi, hãy quay trở lại tư thế núi và báo với huấn luyện viên của bạn để đổi sang bài tập khác phù hợp. Phần lớn, chóng mặt là do thở không đúng cách và cơ thể thiếu oxy.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay trước ngực, sau đó nhắm mắt và hít thở sâu.
- Đặt hai tay vào nhau, sau đó nâng và mở rộng cánh tay của bạn, kéo lên trên đỉnh đầu của bạn.
- Cuối cùng, bạn duỗi thẳng tay và nghiêng người sang bên tương ứng sang một bên.
Bài tập tránh phù chân
Phù chân không gây nguy hiểm gì cho sức khỏe của mẹ và bé. Tuy nhiên, nó lại khiến mẹ bầu không khỏi khó khăn trong việc di chuyển, luôn cảm thấy khó chịu và đau đớn. Tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu này sẽ giúp hạn chế tối đa triệu chứng phù chân.
Tuy nhiên, các mẹ cũng nên cảnh giác và chú ý khi bàn chân bị sưng phù kèm theo đau đầu, đau bụng và các vấn đề về thị lực. Đó có thể là dấu hiệu của chứng tiền sản giật.
Cách thực hiện:
- Các mẹ ngồi trên thảm tập, hai người trên sàn, lòng bàn tay hướng xuống đất và hông.
- Chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.
- Điều chỉnh 2 chân vào cốc.
- Mở ra 20 lần liên tiếp.
Thực hiện chống đẩy
Bài tập yoga cho bà bầu này chỉ có thể áp dụng trong 3 tháng đầu thai kỳ khi bụng bầu chưa to lắm. Các bài tập chủ yếu rèn luyện cơ tay và khuỷu tay, giúp chúng săn chắc. Cho đến 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ không nên tập yoga nữa, mà nên chọn bài chống đẩy.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị, mẹ bầu chống nhẹ tay và đầu gối để cổ, lưng, đùi thẳng hàng.
- Hạ người xuống để bụng bầu chỉ chạm sàn.
- Hít vào khi hạ thấp và thở ra khi nâng cơ thể lên. Lặp lại 4 lần.
Bài tập tư thế chuối
Các mẹ nên áp dụng bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế trồng cây chuối vào cuối buổi tập. Tư thế này giúp mẹ nghỉ ngơi, thư giãn và thoải mái. Đồng thời, nó rèn luyện cơ đùi, tay và bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Các bà mẹ hãy bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang trái hoặc phải, gối đầu trên tay trên chiếu.
- Tay trái duỗi thẳng trên mặt đất, cẳng chân cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng.
- Tiếp theo, hỗ trợ cánh tay của bạn và nâng cao chân phải, cánh tay phải hoặc ngược lại, phía trên hông của bạn.
- Đồng thời hít vào trong 3 giây rồi thở ra, hạn chế hoạt động tay chân.
- Lặp lại 4 – 6 lần cho mỗi bên.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Vào những tháng giữa thai kỳ, các khớp của mẹ bắt đầu lỏng lẻo và bụng bầu bắt đầu to ra. Các mẹ thường rơi vào trạng thái mệt mỏi và căng thẳng nhất. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp mẹ bớt căng thẳng và lo lắng, luôn được thoải mái nhất.
Tư thế con mèo nằm ngửa
Đến 3 tháng bụng đang lớn dần, mẹ phải đổi chân để giảm áp lực cho lưng. Chính vì vậy, dáng đi của mẹ bầu không còn thẩm mỹ và có xu hướng xấu đi.
Nhưng đừng lo…
Cách tập yoga cho bà bầu sẽ củng cố cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ chân để nâng đỡ cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, từ từ hạ đầu gối xuống sao cho hai chân rộng bằng hông.
- Tiếp theo, đặt hai tay lên đùi và khuỷu tay để giữ thăng bằng.
- Sau đó, hít vào bằng mũi và thở bằng miệng đều đặn. Mặt sau hình vòm.
- Bạn giữ tư thế này trong 1 phút và lặp lại 5 lần.
Tư thế tiến về phía trước
Những cơn đau lưng thường xuất hiện vào giữa thai kỳ khiến mẹ bầu căng thẳng và khó chịu. Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp mẹ giảm đau lưng và săn chắc cơ chân.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, mẹ bầu đứng trên sàn với tư thế thẳng.
- Sau đó, tiến một bước dài về phía trước.
- Tiếp theo, các mẹ đặt hai tay sang hai bên, hít thở đều đặn và nhịp nhàng.
- Lặp lại tư thế này 5 lần với mỗi chân.
Bài tập Kegel
Các mẹ nên tập động tác này vào tháng thứ 6. Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp tăng sức bền cho chậu và giúp ích cho quá trình chuyển dạ. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này sau khi sinh, giúp cô bé se khít và thuận lợi trong chuyện chăn gối.
Cách thực hiện:
- Co các cơ âm đạo trong 3-10 giây, giống như giữ nước tiểu, và sau đó thư giãn.
- Tương tự như vậy, co cơ hậu môn và thư giãn.
Tư thế chiếc ghế (Utkatasana)
Tập thể dục yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Ghế có thể điều chỉnh tư thế để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi. Em bé của bạn sẽ không đẩy về phía trước, khiến bạn đau lưng và thường mệt mỏi do giữ thăng bằng. Làm giảm chứng giãn tĩnh mạch và tê bì chân tay.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân khép lại. Hít sâu và nâng cánh tay vuông góc với sàn, hai tay song song và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ thở ra và uốn cong đầu gối của bạn một góc 45 độ. Ngón chân hướng về phía đầu gối.
- Cuối cùng, giữ thẳng lưng.
- Giữ trong 20-69 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Vào những tháng cuối, bụng bầu sẽ hạ thấp. Bà bầu sẽ cảm thấy em bé đã xuống khung xương chậu. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ ưu tiên những tư thế giúp tăng cường độ đàn hồi cho vùng chậu, giúp mẹ sinh nở dễ dàng hơn.
Tư thế thiền
Bất kỳ người mẹ nào trong thời kỳ thay đổi cũng đều trải qua những thay đổi nhất định về tình cảm. Và cảm xúc của mẹ cũng ảnh hưởng trực tiếp và ảnh hưởng đến thai nhi. Yoga cho mẹ bầu giúp mẹ nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực và xua tan những điều tiêu cực.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: mẹ bầu ngồi khoanh chân để thoải mái nhất.
- Sau đó, thẳng lưng, hướng về phía trước, hai tay đặt trên gối và nhắm mắt lại để thiền.
- Ngồi thiền trong 15-20 phút mỗi ngày.
Ghi chú: Khi ngồi thiền, mẹ nên hít thở sâu bằng đường mũi và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng.
Tư thế ngồi xổm
Các bác sĩ khuyên mẹ bầu nên áp dụng tư thế này để cải thiện việc cung cấp oxy cho em bé. Không chỉ cung cấp nhiều oxy cho thai nhi, yoga cho bà bầu giúp giảm áp lực và căng thẳng, giảm thiểu tình trạng thoát vị đĩa đệm. Lọc loại bỏ chất độc trong ruột giúp thai nhi phát triển trong môi trường khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bàn chân cách nhau khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang.
- Hai tay đưa lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Chân phải co sang một góc vuông với sàn, chân trái xoay một góc 30 độ.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở.
- Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại với chân trái.
Tư thế tam giác
Tư thế này giúp cải thiện các dây thần kinh quan trọng và các cơ quan vùng bụng như hệ tiêu hóa và hệ bài tiết. Tăng sự dẻo dai của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu. Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ giúp mẹ sinh thường khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Mẹ bắt đầu đứng thẳng, hai chân dang rộng thoải mái tạo thành chân trụ 45 độ.
- Hít vào, nghiêng người sang trái. Đồng thời, đưa tay phải giơ lên theo phương thẳng đứng.
- Cánh tay trái dang rộng, đặt trên chân hoặc vuông góc với sàn.
- Hít vào, trở lại tư thế thẳng đứng.
- Làm tương tự với bên còn lại.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp kéo căng cơ trước, củng cố gân kheo và cơ mông. Lúc này đỡ tức ngực, duy trì nhịp thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể. Các tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cảm thấy khỏe khoắn hơn, tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi trong giai đoạn cuối thai kỳ.
Cách thực hiện:
- Trên giường, đầu gối cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.
- Và các ngón chân hướng thẳng vào bức tường trước mặt, đưa hai tay thẳng đứng dọc theo chân, lòng bàn tay úp xuống.
- Sau đó bạn nhẹ nhàng đẩy hông lên, thân trước duỗi thẳng theo từng nhịp thở.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sau đó lặp lại động tác này 3 lần.
Những lưu ý chung khi tập yoga dành cho bà bầu
- Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu không nên tự tập yoga tại nhà khi chưa có sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
- Trong quá trình tập, nếu mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và nặng hơn là tình trạng ra máu thì nên dừng tập.
- Để tập yoga hiệu quả hơn, mẹ nên tránh những thực phẩm có chất béo xấu, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé cũng như cân nặng của mẹ.
- Khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ nên tập những động tác nhẹ nhàng và cơ bản nhất. Không tập những tư thế quá khó.
- Trong khi thực hiện các bài tập yoga, bạn nên lắng nghe cơ thể mình để xem cơ thể có tác dụng phụ gì với bài tập hay không.
- Các mẹ không nên tập quá lâu, chỉ nên tập khoảng 15-30 phút dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Ăn xong nên đi dạo thư giãn.
Vì thế…
Chúng tôi đã chia sẻ những bài tập yoga cho bà bầu từ tháng đầu đến tháng cuối vừa đơn giản vừa hiệu quả. Các mẹ nên kiên trì tập thể dục, nâng cao sức khỏe cho cả mẹ và bé cũng như vượt cạn dễ dàng hơn.
Chúc bạn “Mẹ tròn con vuông” !
Kim Ngọc