Tình trạng thừa cân béo phì trầm trọng ở Việt Nam hiện nay đang ngày càng gia tăng. Đây cũng là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến các chức năng khác của cơ thể. Bạn đang chờ đợi điều gì? Lưu nó ngay bây giờ Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học và hiệu quả tại nhà được chúng tôi giới thiệu dưới đây. Đảm bảo vẫn bổ sung đầy đủ dưỡng chất nhưng vẫn giúp cải thiện cân nặng tối ưu.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày chuẩn
Có nhiều cách giảm cân khác nhau nhưng hầu hết đều không thực tế đối với tình trạng sức khỏe của người châu Á. Vì vậy, nắm rõ các nguyên tắc khi đi lên Thực đơn giảm cân 7 ngày Khoa học sẽ giúp bạn đảm bảo được cả tính hiệu quả và an toàn.
Nguyên tắc 1: Tổng lượng calo tiêu thụ sẽ cần ít hơn lượng calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn nhận được từ thức ăn sau khi ăn và lượng calo tiêu hao là lượng calo bạn sẽ đốt cháy.
Để giảm cân hiệu quả, bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày sao cho nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Bằng cách lấp đầy cái bụng đói của bạn bằng những thực phẩm giảm cân có hàm lượng calo thấp nhất. Hơn nữa, bạn cũng phải tăng cường tập thể dục để tăng lượng calo tiêu thụ và đốt cháy chất béo.
Nguyên tắc 2: Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày
Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ là nguyên tắc cần thiết đối với người thừa cân. Bởi trên thực tế, người béo thường ăn nhiều hơn người có cân nặng khỏe mạnh.
Lưu ý khoảng cách giữa 2 bữa chính khoảng 5-6 tiếng, nhìn chung đây là khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn trong thời gian này, những người thừa cân sẽ ăn rất nhiều sau đó để thỏa mãn cơn đói. Điều đó khiến lượng calo nạp vào của họ vượt quá giới hạn cho phép, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Bạn nên chú trọng ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein.
Thực đơn giảm cân 7 ngày chi tiết nhất
Thực đơn giảm cân 7 ngày Danh sách dưới đây sẽ bao gồm những món ăn, thực phẩm giảm béo đã được các chuyên gia kiểm chứng. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
1. Ngày thứ nhất
Ngày đầu tiên của thực đơn giảm cân 7 ngày này, bạn chỉ ăn trái cây. Vì vậy hãy chọn loại trái cây bạn yêu thích và nhớ đừng ăn chuối nhé. Trong số các loại trái cây đó, bạn nên ưu tiên dưa hấu, dưa đỏ và uống nhiều nước.
2. Ngày thứ hai
Ngày thứ 2 là cơ hội để bạn ăn rau thỏa thích nhưng lưu ý chỉ nên ăn rau luộc, nấu canh và tuyệt đối không chế biến rau với dầu ăn. Cùng với việc ăn rau, bạn có thể ăn nhiều khoai tây, các loại củ như cà rốt, dưa chuột… Tuy nhiên, bạn nên ăn khoai tây nấu chín vào sáng sớm vì chúng giúp bạn loại bỏ carbohydrate suốt cả ngày. Thứ Hai tuần này đừng quên bổ sung nước cho cơ thể nhé.
3. Ngày thứ ba
Vào ngày thứ ba, bạn tiếp tục ăn trái cây và rau quả, trừ chuối và khoai tây, đồng thời uống nước mỗi khi cảm thấy đói. Cơ thể sẽ kết hợp lợi ích của cả trái cây và rau quả để cung cấp cho bạn lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và protein cao.
Loại nước này cũng sẽ giúp thỏa mãn vị giác của bạn đồng thời phá vỡ sự đơn điệu của hai ngày đầu, đặc biệt nước sẽ giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể.
4. Ngày thứ tư
Nếu bạn thích ăn chuối thì thứ Tư tuần này thực đơn của bạn sẽ chỉ có chuối với sữa với một số lượng nhất định. Theo đó, bạn nên ăn tối đa 8 quả chuối và uống 3 ly sữa không đường. Với số tiền này, bạn có thể chia thức ăn của mình thành những phần hợp lý để không bị đói.
Lời khuyên là bạn có thể tiêu thụ một khẩu phần chuối hàng ngày dưới dạng sữa lắc, uống vào bữa sáng hoặc uống như bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc buổi tối. Bạn cũng có thể bao gồm súp ăn kiêng cho cả bữa trưa và bữa tối.
5. Ngày thứ năm
Thứ Năm tuần này, thực đơn của bạn sẽ bao gồm một bát cơm cho bữa trưa và 6-7 quả cà chua cho cả ngày. Chế độ ăn kiêng đó sẽ giúp cơ thể bạn tăng axit uric, đồng thời bạn cũng nên duy trì uống nhiều nước.
6. Thứ sáu
Đến ngày thứ 6 bạn có thể cảm nhận rõ ràng tình trạng giảm cân, điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành chế độ ăn kiêng tốt nhất. Thực đơn giảm cân hôm nay của bạn sẽ bao gồm 2 bát cơm cho bữa trưa và bữa tối. Kết hợp điều đó với việc ăn không giới hạn số lượng rau trong ngày và uống ít nhất 8-12 ly nước.
7. Thứ bảy
Ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, bữa trưa ăn một bát cơm, ăn rau và uống nước ép trái cây tùy thích.
Tuy nhiên, Thực đơn giảm cân 7 ngày Các biện pháp nêu trên sẽ chỉ mang tính chất tạm thời và chỉ nên áp dụng trong những trường hợp khẩn cấp. Bởi nếu kéo dài và áp dụng đột ngột sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.
Nên uống gì để giảm cân hiệu quả?
Để có một Thực đơn giảm cân 7 ngày Với khoa học phù hợp, bạn có thể kết hợp các loại đồ uống sau để có kết quả rõ ràng hơn.
Nước ép cần tây
Nước ép cần tây là thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong thực đơn giảm cân nhanh chóng. Các dưỡng chất trong cần tây có tác dụng giảm cân, ảnh hưởng trực tiếp đến việc tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể. Theo các nghiên cứu, sử dụng cần tây thường xuyên trong bữa ăn sẽ giúp bạn giảm 2 – 3 kg trong vòng 1 tháng.
Nước bưởi
Bưởi là loại trái cây có thành phần chính là vitamin C, chất xơ và carbohydrate tự nhiên. Những chất này khi kết hợp với protein sẽ giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa và ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa. Hãy sử dụng 3 cốc nước ép bưởi mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng.
Nước ép cà chua
Theo nghiên cứu khoa học, sử dụng 280ml nước ép cà chua mỗi ngày sẽ giúp giảm 50% hàm lượng chất béo trong vòng chưa đầy 2 tháng. Cùng với đó, hàm lượng vitamin cao trong cà chua còn giúp giảm căng thẳng và duy trì làn da trắng hồng mịn màng.
nước ép ổi
Ổi chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, ổi chứa lượng vitamin C cao hơn ớt chuông, chanh hay cam… Tuy lượng calo từ ổi rất thấp nhưng bù lại nó có lượng chất xơ khá cao nên là thực phẩm giảm cân lý tưởng. .
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày bạn nên biết
Để thực đơn giảm cân 7 ngày đạt được kết quả tối ưu nhất, bạn sẽ cần lưu ý một số điều quan trọng được đề cập dưới đây.
Thực phẩm nên ăn
- Tinh bột: Bao gồm gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì đen… giúp giảm cân
- Chất đạm: thịt, trứng, cá, sữa,… Cung cấp protein tổng hợp cho cơ thể để tăng cường đốt cháy calo bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
- Chất béo tốt: Bao gồm bơ, dầu ô liu, đậu phộng và dầu dừa,… Giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa đồng thời thúc đẩy quá trình hấp thụ protein.
- Chất xơ, vitamin, khoáng chất: Là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân quan trọng, hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.
Các thực phẩm cần tránh
- Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: Tim, gan, thận hay lòng lợn… Ăn thường xuyên sẽ làm tăng mỡ máu và có hại cho tim.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến,… Bởi khi tiêu thụ quá mức có thể làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu.
- Thức ăn ngọt: Bao gồm đường, mứt, kẹo, socola, nước ngọt,…
- Thức ăn nhanh: đồ ăn nhẹ, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, bánh mì…
- Đồ uống chứa chất kích thích có hại: rượu, bia, nước ngọt có ga…
Luyện tập thể thao
Bên cạnh việc ăn uống, tập thể dục còn giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và nâng cao sức khỏe cơ thể. Bạn có thể chọn tập thể dục để giảm cân, đốt cháy mỡ và tăng cơ. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các bài tập duy trì thường xuyên như yoga, các tư thế squat đơn giản, bài tập plank, nhảy dây, bài tập tim mạch…
Nhìn chung, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu quả tối ưu thì bạn nên có một Thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học. Ngoài ra, bạn cần uống đủ nước kết hợp với tập thể dục để nâng cao sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể nhé!