Tinh bột là một nguồn thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Nhưng chắc hẳn không phải ai cũng hiểu rõ tinh bột là gì và cách sử dụng tinh bột sao cho hợp lý, tốt cho sức khỏe mà vừa giữ dáng đẹp. Bài viết dưới đây của EzBeauty.vn sẽ giúp bạn phần nào được khai sáng những thông tin này. Cùng bắt đầu với những chia sẻ dưới đây nha các bạn.
Tinh bột là gì?
Tinh bột là gì? Trong tiếng Hy Lạp là amidon, là chất polysacarit carbohydrate chứa hỗn hợp amyloza và amylopectin thay đổi tùy thuộc vào từng loại tinh bột khác nhau.
Tinh bột hay còn gọi là Carbohydrate (Carb). Tinh bột được thực vật tạo ra trong tự nhiên như các loại quả, rau củ như ngũ cốc. Tinh bột và protein cũng như chất béo là một trong những thành phần quan trọng bậc nhất trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta và nhiều loài động vật khác.
Các thực phẩm chứa tinh bột
Tinh bột ngoài được sử dụng làm thực phẩm, còn được dùng trong công nghệ sản xuất giấy, rượu,… Tinh bột được tách ra từ lúa mì, rễ và củ như sắn, khoai tây. Tinh bột có trong gạo, gạo lứt, khoai sắn, ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu, sữa bột,…
Còn cụ thể hơn về tinh bột là chúng có vị ngọt, tồn tại dưới dáng đường, chất xơ, tinh bột. Tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, cấu tạo tế bào, mô, giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh.
Tinh bột được chia thành 2 loại chính gồm tinh bột tốt (chậm) và tinh bột xấu (nhanh). Đó là một số thông tin cơ bản giải đáp cho câu hỏi tinh bột là gì.
Vai trò của tinh bột đối với sức khỏe
Đối với người trưởng thành
Chất tinh bột sẽ có chức năng cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng của cơ thể. Khi được đưa vào cơ thể, chúng sẽ chuyển hóa thành dạng đường glucose. Glucose được các tế bào sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động sinh hóa, phần thừa lại sẽ chuyển thành mỡ.
Cũng chính vì thế mà với những người muốn giảm cân, thì thường có chế độ ăn uống được nhiều người áp dụng đó là thực đơn ăn kiêng Low – Carb.
Nhưng chất bột đường giúp cấu tạo nên các tế bào và mô, giúp cho quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa hoạt tốt, đào thải các chất độc hại ra ngoài cơ thể.
Đối với trẻ em
Tinh bột là gì mà nó đóng vai trò rất quan trọng và thiết yếu đối với sức khỏe của trẻ? Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động vận động, điều khiển các cơ quan vận động khác.
Ngoài ra, tình bột còn hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, giúp hệ thần kinh của trẻ được hoạt động hiệu quả nhất.
Đối với người tập gym, thể hình
Đối với người tập gym, thì nguồn tinh bột chứa nhiều chất xơ, không làm chỉ số đường huyết tăng cao và hoàn toàn tự nhiên, đó sẽ là nguồn tinh bột tốt cho cơ thể người tập luyện thường xuyên.
Trong tập gym hay thể hình, để nâng được tạ, chúng ta cần có năng lượng. ATP là nguồn năng lượng duy nhất để giúp cơ thể thực hiện kéo, đẩy tạ hay co cơ. Lượng ATP có sẵn trong cơ thể chỉ vừa đủ để cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong vài giây, và nếu muốn thực hiện được nâng, đẩy tạ tiếp thì cần bổ sung thêm lượng ATP.
Nếu lượng ATP không được phục hồi thì cơ bắp không thể hoạt động tiếp được. ATP được phục hồi bằng glucose tích trữ trong cơ bắp và ở trong máu.
Do đó nếu trong thực đơn ăn uống trước khi tập của người tập luyện có glucose thì glucose sẽ được nạp vào cơ bắp và máu. Lúc này khi kết hợp với lượng đã tích trữ từ trước sẽ đủ cho quá trình tập luyện của bạn. Nếu thiếu glucose thì người tập sẽ không thể tập nặng hay tập trong thời gian lâu được.
Cách phân biệt tinh bột tốt và tinh bột xấu
Phía trên EzBeauty.vn đã cung cấp cho bạn khái niệm tinh bột là gì? Nhưng không phải ai cũng phân biệt được rõ ràng giữa tinh bột tốt và tinh bột xấu.
Các thực phẩm chứa tinh bột xấu là loại thực phẩm có chỉ số GI cao (Simple Carbs – Carbs xấu) chứa loại đường glucose tiêu hóa nhanh, hấp thụ nhanh. Do đó mà sau khi chúng ta ăn các loại thực phẩm này, mức đường glucose trong máu sẽ tăng vọt lên nhanh chóng nhưng đồng thời cũng giảm nhanh.
Các thực phẩm chứa tinh bột tốt là loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (Complex Carbs – Carbs tốt) chứa loại đường glucose tiêu hóa chậm, hấp thụ chậm. Do đó mà sau khi ăn chúng ta các loại thực phẩm tiêu hóa chậm, thì mức đường huyết sẽ tăng từ từ và cũng giảm chậm, giúp năng lượng trong cơ thể ổn định, có lợi cho sức khỏe.
7 loại thực phẩm chứa tinh bột tốt cho người giảm cân
Hiểu rõ tinh bột là gì và biết được các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Ví dụ về những loại tinh bột tốt như:
Lúa mạch
Lúa mạch chứa 6 gam chất xơ hòa tan tạo cho người ăn cảm giác no, giúp giảm lượng cholesterol cũng như lượng đường trong máu. Ngoài ra, tinh bột trong lúa mạch còn chứa những lợi ích khác như giảm sưng viêm, ổn định đường huyết và tinh bột trong lúa mạch còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Lúa mì nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến thành các loại thực phẩm như mì ống hay bánh mì nguyên hạt. Đây là các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ, tạo cảm giác no lâu, không bị thèm ăn.
Các loại đậu
Cá loại thực phẩm như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan,… đều tốt cho quá trình giảm cân. Nếu như chế độ ăn chứa nhiều đậu trong 1 tháng sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả hơn so với chế độ ăn tương tự nhưng không có đậu.
Đậu chứa tinh bột tốt
Người hiểu được tinh bột là gì và có chế độ ăn bao gồm đậu cũng giảm nồng độ cholesterol xấu và giảm huyết áp.
Ngoài ra, đậu đen còn là nguồn thực phẩm cung cấp giàu protein và chất xơ, rất tốt để giúp bạn ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Chỉ với 1 chén đậu đen có chứa tới 12 gam protein, 9 gam chất xơ.
Yến mạch
Trong 100 gam yến mạch thì có chứa tới 10 gam protein. Yến mạch giúp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng ổn định để xây dựng cơ bắp và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra các thành phần chứa trong yến mạch còn giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Khoai lang
Trong khoai lang có chứa tinh bột tan chậm giúp quá trình tiêu hóa được chậm hơn, giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể lâu hơn. Ngoài ra khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và giúp đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả.
Táo
Táo là nguồn thực phẩm chứa dồi dào chất xơ. Bạn chỉ cần ăn chừng khoảng 19 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả xuống 3,7% trong 5 năm. Hơn nữa, táo còn chứa chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxi hóa cao nhất.
Chuối
Chuối là loại hoa quả tạo cho người ăn cảm giác no lâu hơn. Nếu bạn ăn 2 quả chuối hàng ngày bạn có thể giảm mỡ bụng lên đến 50%.
Cách cơ thể sử dụng tinh bột
Sau khi nạp thực phẩm chứa tinh bột (carbs) vào cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để sản sinh ra năng lượng cho cơ bắp và não bộ hoạt động.
Nếu như cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm nạp tinh bột, thì glucose này sẽ tự chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ khi cần.
Có 2 vị trí trên cơ thể để lữu trữ glycogen là cơ bắp và gan. Mỗi khi cơ thể cân năng lượng thì glycogen sẽ được phân giải ra để tạo thành glucose để sử dụng.
Nếu như cơ thể đã trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan thì lượng tinh bột dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ. Đó cũng là lý do mà những người giảm mỡ giảm cân được khuyên là ăn kiêng tinh bột.
Chính vì thế, bạn cần biết tính toán lượng tinh bột như thế nào và ra làm sao để ăn vừa đủ tinh bột mỗi ngày, không dư thừa năng lượng để nuôi cơ thể, tập luyện, vừa không tích trữ quá nhiều gây ra tình trạng mỡ thừa.
Thời gian sử dụng tinh bột tốt nhất trong ngày
Khi đã hiểu được định nghĩa về tinh bột là gì, chất đường bột là những gì, thì việc bạn hiểu và nắm rõ về cách sử dụng tinh bột như thế nào cho hiệu quả sẽ đem lại kết quả tốt hơn trong quá trình sử dụng nhé.
- Bữa sáng: Sau khi ngủ dậy, hàm lượng glycogen trong cơ thể đã giảm sút nhiều. Do đó, để phục hồi lại lượng glycogen đã mất, bạn cần phải biết ăn các thực phẩm giàu tinh bột. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại trái cây, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt cũng được coi là lựa chọn tốt nhất.
- Tầm 2 – 3 giờ trước khi tập gym, thể hình: Nạp tinh bột vào cơ thể lúc này sẽ giúp chúng chuyển hóa hết thành glycogen tích trữ trong máu và cơ bắp khi tập luyện.
- Từ 1 – 2 giờ sau khi tập luyện: Đây là lúc bạn cần giữ mức insulin trong cơ thể ở mức tương đối để giúp quá trình phục hồi và tái tạo lại lượng glycogen trong cơ và gan.
Ăn nhiều tinh bột có bị béo phì không?
Nhiều người không hiểu rõ tinh bột là gì nên có quan niệm ăn tinh bột nhiều sẽ bị thừa cân.
Vào năm 2015, Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN) của Vương Quốc Anh đã tiến hành đánh giá khoa học kỹ lưỡng và xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe con người. Kết quả, các chuyên gia không tìm thấy bất cứ bằng chứng nào để chứng minh rằng chế độ ăn nhiều tinh bột có liên quan đến tăng cân hay béo phì.
Tuy nhiên, các chuyên gia lại phát hiện ra rằng, các loại thực phẩm giàu tinh bột khi kết hợp với các thành phần chứa nhiều chất béo như: bơ, nước sốt, sốt kem… sẽ khiến chúng có lượng calo nhiều hơn.
Tóm lại, việc tăng cân không đồng nghĩa với việc kết luận tinh bột chính là “thủ phạm”. Việc bạn thừa cân, béo phì là kết quả của việc ăn nhiều calo hơn mức sử dụng của cơ thể và lượng calo này có thể đến từ bất kỳ nguồn nào: protein, chất béo, nhóm carbohydrate, rượu…
Bài biết trên của EzBeauty.vn là tất cả những kiến thức từ định nghĩa tinh bột là gì, chất đường bột là những gì cho đến vai trò, tác dụng cũng như cách sử dụng để hiệu quả và tốt nhất đối với người tập thể hình hay tập gym. Đồng thời bài viết này cũng đã chia sẻ bạn thêm nhiều thông tin bổ ích về những loại thực phẩm có tinh bột giúp cho người giảm cân. Chúc các bạn luôn đẹp và khỏe nhé.